Övningar

• Färdighetsövningar
• Ajax-övningen
• Bilen
• Blixten
• Finns på kanten
• Flytta blomman
• Fotbollssumo
• Fotvolleyboll
• Hönsgården
• Hörnträning
• Inläggsövning
• Karusellen
• Kon-stafett
• Kungen i djungeln
• Kvadrat-klockan
• Kvadrat-kull
• Långpassningar
• Mål i bortre
• Mål-slalom
• Nummerboll
• Passningskompisar
• Prickboll
• Skydda bollen
• Teknikcirkel
• Tjuv och polis
• Träffa nätet
• Triangelpassningar
• Triangelskott
• Visa var
• Zlatan-övningen
• Zombierally
• Fysikträning
• Bäckenlyft
• Bring Sally Down
• Enbensknäböj
• Hopp och landning
• Knäböj på två ben
• Knäkontrollsprogram
• Knäträning med inkast
• Plankan
• Stoppa tjuven
• Utfallssteg
• Spelövningar
• Apan i mitten
• Aporna på planen
• Bollfeber
• Bussen
• Djurparken
• Dubbel-kvadraten
• Fotbolls-tennis
• Fotbolls-VM
• Fria yttrar
• Gladiatorerna
• Jägarboll
• Kamprutan
• Kina-rondo
• Kungens skatt
• Målområdesmatch
• Neuermatch
• Ojämna matcher
• Parmatcher
• Pepparkaksgubbarna
• Peps rondo
• Piff och puff
• Småmatcher
• Smuggelboll
• Två-måls-match
• Uppflyttningsmatch
• Utspelsövning
• Välkomstmatch
• World Cup

Färdighetsövningar

Ajax-övningen

En övning inspirerad av Ajax för att förbättra rörelse utan boll, passningsspel, väggpassningar och kommunikation.

Förmågor

I denna övning, som skamlöst stulits från Ajax Instagram, tränas rörelse utan boll, passningsspel, väggpassningar och kommunikation.

Syfte

Syftet med övningen är att få en ett bra rörelsemönster utan boll och bli bättre på att passera motståndare med hjälp av väggpassningar och skapa goda fotbollsvanor, som att göra sig spelar, stå rättvänd och ta emot bollen förbi kroppen för att snabbt kunna spela vidare.

Förberedelser

• Markera en kvadrat med koner, cirka 3x3 meter
• Dela in spelarna i grupper om minst tre
• Ge varje grupp en boll
• Placera spelarna enligt följande:
  • En spelare på varje sida av kvadraten
  • En startspelare vid sidan om (se bild)
    

Genomförande

1. Startpassning och löpning

   • Spelare 1 (utanför kvadraten) tar emot en diagonal passning från spelare 2
   • Direkt efter passningen börjar spelare 2 sin löpning in i kvadraten

2. Väggpassning och byte av position

   • Spelare 1 slår en väggpassning in i kvadraten till den löpande spelaren 2
   • Spelare 1 tar över platsen där spelare 2 startade

3. Passning till nästa spelare

   • Spelare 2 passar vidare till spelare 3 på andra sidan av kvadraten
   • Spelare 2 går sedan ut och ställer sig vid sidan av kvadraten

4. Upprepning åt andra hållet

   • Spelare 3 passar diagonalt till spelare 2
   • Spelare 3 påbörjar sin löpning in i kvadraten
5. Cykeln fortsätter
   

Instruktioner

• Spelarna ska använda både röst och kroppsspråk för att tydligt visa var de vill ha bollen och underlätta passningsspelet.
• När en spelare backar ut från kvadraten ska den vara vänd mot spelet för att ha maximal överblick och alltid vara spelbar för sina medspelare.
• Passningarna ska vara låga, hårda och precisa. Passaren har ansvaret för att göra det enkelt för mottagaren att ta emot och spela vidare.
• Mottagaren ska ta emot bollen förbi kroppen till rätt fot för att snabbt kunna spela vidare. Exempel: om bollen kommer från vänster, ta emot med höger fot för att direkt kunna slå nästa passning.
• Uppmuntra spelarna att se konerna som motståndare som ska passeras. Det ger en tydligare förståelse för övningens syfte och hur rörelse och väggpassningar används i matchsituationer.
  

Tips

• Byt gärna håll efter ett tag för att träna mottagning med båda fötterna. En annan variant är att alltid gå ut på samma sida av kvadraten för att varannan gång öva höger och varannan gång vänster fot.
• Gör gärna övningen i samband med andra övningar som använder en liten kvadrat för att slippa rigga om. Exempelvis:
  
  • Kina-rondo
  • Kvadrat-klockan
  • Kvadrat-kull

Progression

• Börja i lugnt tempo med två touch
• Använd fler spelare och bilda köer på varje sida
• Höj tempot och minska antalet spelare (till helst bara tre) för att maximera antalet bolltouch
• Spela med en touch för att öka svårighetsgraden
  

Bilen

Detta är en riktig klassiker i MoDo-sammanhang. Denna övning fokuserar på bollkontroll, dribbling, koordination och snabba reaktioner. Genom att introducera olika kommandon övar spelarna på att följa instruktioner snabbt och korrekt samtidigt som de hanterar bollen i en begränsad yta.

Syfte

Syftet är att förbättra spelarnas kontroll över bollen, deras förmåga att reagera på instruktioner snabbt, och att minska antalet kollisioner när flera spelare rör sig på en liten yta. Dessutom tränar övningen både grov- och finmotorik, vilket är viktigt för fotbollsspelare. Detta är en mycket viktig övning som gärna får hänga med långt upp i åldrarna.

Förberedelser

Förbered en relativt liten yta för övningen. Markera gränserna tydligt så att spelarna vet var de kan röra sig. Alla spelare ska ha en boll var, och träning ska ske på en plan där de har tillräckligt med utrymme att röra sig, men inte så mycket att de aldrig tvingas undvika andra spelare.

Genomförande

Samla spelarna med varsin boll på den markerade ytan. Ge enkla kommandon som spelarna ska utföra medan de rör sig runt i området. Börja med enkla kommandon (grön, röd, turbo, höger, vänster, crash, vänd, tanka) och introducera svårare kommandon efterhand som spelarna blir mer bekväma med övningen.

Instruktioner

Ge tydliga instruktioner om vad varje kommando innebär och visa hur man utför dem. Påminn spelarna om att hålla huvudet uppe och vara medvetna om andra spelare på planen. Försök hålla tempot i övningen ganska högt och uppmuntra dem att följa kommandona så snabbt som möjligt utan att förlora kontrollen över bollen.

Enkla kommandon

• Grön: Driv bollen lugnt framåt med vristen och tårna nedåt

• Röd: Stop­pa bollen och stå stil­la

• Tur­bo: Driv bollen så snabbt som möjligt, fortfarande med tårna nedåt

• Crash: Stan­na bollen och “ram­la” för­sik­tigt ner på marken

• Tan­ka: Spring snabbt med bollen till närm­s­ta stolpe

• Vin­drute­torkare: Pas­sa bollen fram och till­ba­ka mel­lan dina föt­ter
• Blinkers: Driv bollen och gör överstegsfinter 
• Däckbyte: Byt boll med någon annan

Kroppsdelar

Om man vill kan man också introducera kroppsdels-kommandon. Om man ropar ut "öra" exempelvis ska spelaren röra bollen med sitt öra. Du kan också låta enskilda spelare välja kroppsdel.

Ytterligare kommandon

• Punktering höger: Använd vänster fot­su­la för att rul­la bollen

• Punktering vänster: Använd höger fot­su­la för att rul­la bollen

• Backa: Dra bollen bakåt genom att rul­la den med su­lan på foten
• Växla: Dra bollen bakåt med ena foten och klacka den bakom den andra
• Sladda: Kör slalom mellan koner
• Veja: Gör valfri fint

• Sicksack vänster: Använd varannan insida och varannan utsida med vänster fot

• Sicksack höger: Använd varannan insida och varannan utsida med höger fot

• Snurr: Gör en piruett med bollen

• Jonglera: Försök att trixa med bollen så många gånger du kan
  

Progression

För att utveckla övningen och göra den mer utmanande kan du:

• Låt en av spelarna, förra matchens kämpe eller lagkapten exempelvis, ropa ut instruktionerna.
• Minska utrymmet för att uppmuntra snabbare reaktioner och bättre bollkontroll.
• Inför moment av samarbete, som passning mellan spelare eller lagbaserade uppgifter.
• Lägga till hinder på planen som spelarna måste undvika.
  

Blixten

Blixten utan center

Blixten med center

Förmågor

I denna övning tränas uppspel längst kanten, löpbollar, inlägg och avslut mot mål. 

Syfte

Syftet är att öva in ett anfallsmönster som ofta uppträder under matchen: utspel från målvakt till back, uppspel längst kanten och avslut.

Förberedelser

Placera en tränare i målet och en som får agera försvarare vid retreat-line. I övrigt placeras spelarna ut som på bilden.

Genomförande

• Målvakten rullar ut bollen till backen som tar emot den och tittar upp
• Tränaren vid retreat-line har nu markerat uppspel antingen i mitten eller på kanten
• Backen får nu fatta ett beslut om den ska spela upp bollen till forwarden eller till yttern
• Om forwarden får bollen direkt slår den en löpboll till yttern som därefter slår ett inlägg till forwarden
• Om yttern får bollen passar den in till forwarden som spelar tillbaka den som en löpboll som följs av inlägg
  
• Slutligen avslutar forwarden emot mål och övningen börjar om

Instruktioner

• Uppmana backen att löpa med bollen tills tränaren kommer nära
• Uppmana forwarden och yttern att göra sig spelbara
• Uppmana forwarden att slå passningen framför yttern
• Uppmana forwarden att försöka avsluta säkert på ett tillslag

Progression

• För att göra positionsspelet mer likt en matchsituation kan man lägga till en center i mitten vars uppgift är att spela vidare bollen till forwarden
• Man kan givetvis också lägga till en målvakt och en försvarare för att försvåra för anfallarna

Finns på kanten

Övningen tränar kommunikation, väggspel, passningar, löpningar, inlägg och avslut. Spelarna utvecklar sin förmåga att använda både verbal och icke-verbal kommunikation, precis passningsteknik, och att tajma löpningar. Yttern övar på att slå inlägg och backen på att avsluta direkt på ett tillslag.

Syfte

Syftet är att visa på ett bra alternativ när man fastnar i en gröt i mitten, då kan man spela bakåt och därefter bredda spelet på kanten. Fler syften är att förbättra samarbetet mellan ytter och back genom tydlig kommunikation och effektiv rörelse. Övningen hjälper spelarna att fatta snabba beslut, utveckla spelförståelse och tekniska färdigheter under matchlika förhållanden.

Förberedelser

• 1 mål
• 4–12 spelare
• 4 koner: två för att markera startpositioner för ytter- och backled, en för att markera vart passet emot kanten ska slås, och en för att markera området därifrån inlägg ska slås. Vill man skapa en mer verklighetstrogen upplevelse, och har tillgång till linjer, kan man skippa de två koner man ska runda
• Minst hälften så många bollar som spelare
• Målvakt (för progressionsnivå)
  

Genomförande

• Backens signal: Backen ropar "Här!" eller "Jag finns!" när båda spelarna är redo för att inleda övningen.
• Passning och löpning: Yttern passar bollen till backen och löper direkt ut mot sidlinjen för att skapa bredd.
• Ytterns signalering: Yttern som ropar "Här!" eller "Jag finns!" och håller yttern upp ena handen och pekar med den andra för att signalera var hen vill ha bollen:
  • På fötterna: Yttern pekar på sina fötter för en kort passning.
  • I djupled: Yttern pekar framåt längs kanten för en längre passning.
• Passning från backen: Backen spelar bollen till yttern baserat på ytterns signalering.
• Inlägg och avslut: Yttern tar med sig bollen i fart och slår ett inlägg mot backen, som löper in i straffområdet och avslutar direkt på ett tillslag.
• Rotation: Efter avslutet byter spelarna plats. Yttern går till backens led, och backen går till ytterns led.

Instruktioner

• För backen: Backen måste ropa för att signalera att hen är spelbar innan passningen kommer. Passningen tillbaka till yttern ska ske snabbt och med precision för att hålla spelets flyt.
• För yttern: Yttern måste hålla sig i rörelse och signalera tydligt med ena handen uppe och den andra handen för att visa var bollen ska slås – antingen på fötterna eller i djupled. Ena axeln ska vara riktad emot backen, den andra framåt och yttern ska ta emot bollen med foten närmast sidlinjen - förbi kroppen.
• Löpning: Yttern bör i sin löpning ut mot kanten och hela tidem hålla kontakten med backen och ta emot den med ryggen mot sidlinjen.
• För passningar och inlägg: Fokus på exakta och snabba passningar som håller spelrytmen, och yttern ska slå inlägg utan att stanna. Backen avslutar på ett tillslag.
• För inlägg: Yttern tränar på att slå exakta inlägg till backen som avslutar med ett tillslag.

Progression

• Val av sida: Placera konerna centralt på planen så att yttern kan välja om hen vill gå åt höger eller vänster efter passningen. Detta utvecklar ytterns beslutsfattande och backens förmåga att läsa spelet.
• Tävling: Om man vill göra det till tävling mellan två lag går det alldeles utmärkt (se bilden). Då delar man upp spelarna i två lag med minst 4 spelare i varje lag, så kan de kolla hur många mål de hinner göra på 5 minuter. När bollen skjutits mot mål hämtar skytten sin boll, springer tillbaka till kön och nuddar framförfarande spelare rygg. Då får nästa anfall startas.

Flytta blomman

Denna övning tränar spelarnas spelförståelse genom att de lär sig tolka bollens position och flytta sig som en enhet. De utvecklar sitt positionsspel genom att hålla rätt avstånd mellan lagdelarna och behålla formationen under förflyttning. Övningen stärker deras kommunikation och förmåga att snabbt växla mellan försvar och anfall. Spelarna lär sig också att alltid vara på rätt sida av bollen i försvar.

Syfte

Övningen lär spelarna att snabbt och organiserat inta försvars- och anfallsformationer. I försvar ska laget vara kompakt och hålla sig på rätt sida av bollen. I anfall ska laget bredda spelet, där backarna ofta backar och skapar ett större utrymme mellan sig för att ge laget bättre speluppbyggnad. Vid bollförlust ska den som tappade bollen direkt försöka vinna tillbaka den, medan resten av laget snabbt intar sina försvarspositioner i "Lilla blomman". Poängtera att det är viktigare att hålla rätt position än att ta bollen.

Förberedelser

• Planstorlek: Halvplan eller anpassad yta.
• Spelare: 6 utespelare (ingen målvakt).
• Tränare: 2–4 tränare med varsin boll, placerade runt planen.

Genomförande

1. Försvar – "Lilla blomman"

   • En tränare lyfter sin boll och ropar "Lilla blomman!".
   • Laget flyttar sig som en enhet och håller formationen:
     • Backarna (2) står tätt ihop och och tänker att de täcker varsin stolpe.
     • Centern (1) placerar sig framför backarna och håller ihop laget.
     • Yttern på bollens sida (1) pressar bollföraren.
     • Yttern på motsatt sida (1) faller in bredvid backlinjen.
     • Forwarden (1) pressar bollföraren fram till mittlinjen, där centern tar över.
   • Tänk på att alltid skydda mitten och att styra ut motståndaren emot kanten.
   • När alla står bra godkänner tränaren blomman.

2. Snabb förflyttning i försvar

   • Nästa tränare lyfter sin boll och ropar "Lilla blomman!".
   • Laget flyttar sig som en enhet till den nya bollpunkten, utan att bryta formationen.
   • När alla står bra godkänner tränaren blomman.

3. Anfall – "Stora blomman"

   • En tränare ropar "Stora blomman!" och kastar bollen till en spelare.
   • Laget sprider ut sig:
     • Yttrarna (2) löper ut mot sina kanter.
     • Backarna (2) backar och skapar större avstånd mellan sig.
     • Centern (1) placerar sig centralt och styr spelet.
     • Forwarden (1) rör sig längst fram och söker ytor.

4. Snabb växling mellan anfall och försvar

   • När en tränare ropar "Lilla blomman!" igen, intar laget snabbt försvarsformationen.
   • Poängtera att vid bollförlust i match:
     • Den som tappade bollen pressar direkt.
     • Alla andra intar direkt sina försvarspositioner.

Instruktioner

• "Flytta som ett lag – håll ihop i försvar, bredda i anfall!"
• "Backar, stå tätt i försvar och täck stolparna!"
• "Centern, var mellan bollen och målet"
• "Yttrar, pressa om bollen är på er kant, annars fall in bredvid backarna!"
• "Forward, pressa tills mittlinjen – sedan tar centern över!"
• "Håll er alltid på rätt sida av bollen i försvar!"
• "Skydda mitten, styr ut dem emot kanten!"
  

Progression

1. Tidsbegränsning – Räkna ner! Spelarna har max fem sekunder att inta sin position.
2. Spelare tar rollen som tränare – Låt andra spelare ta rollen som tränare och godkänna positionerna.
3. Anfallsmoment – Efter "Stora blomman" får laget anfalla och försöka göra mål.
4. Lägg till målvakt – Målvakten styr sina backar i försvaret och hjälper till som "stammen" i den stora blomman.

Fotbollssumo

I den här enkla övningen tränas närkamp både med och utan boll. Det är helt enkelt sumobrottning, men med fotbollsregler. Så precis som i sumobrottning ska man tränga ut motståndaren ur området. Men till skillnad från i sumo får man inte använda händerna till att knuffa eller dra i motståndaren, utan det är axel emot axel som gäller. Då övningen genomförs som en turnering där vinnarna möter vinnare slipper stora kraftiga spelare ställas emot mindre spelare. På så sätt tränar alla spelare på sin nivå

Syfte

Syftet är att göra spelarna bekväma och vana att gå in i fysisk närkamp. Fotboll är en fysisk sport där kroppskontakt är tillåten, och har man inte lärt sig att använda sin kropp i närkamper ökar skaderisken om man ställs emot ett fysiskt lag.

Förberedelser

• Mät upp rutor på ca 2*2 m med koner i en rad. Hälften så många rutor som det finns spelare.
• Dela upp spelarna två och två och ge varje par en av rutorna
• Förklara reglerna och visa vilken typ av kontakt som är okej och inte i fotboll
  

Regler

1. Man får inte knuffas, brottas, hålla i eller slåss
2. Man får ett poäng om man lyckas knuffa ut motståndaren ur området
3. Först till två poäng vinner matchen
   

Genomförande

1. Starta matcherna samtidigt
2. Spelarna håller själva räkningen och utser en vinnare
3. Vinnaren flyttar därefter till rutan ett steg till höger och förloraren till rutan ett steg till vänster
4. En ny matchomgång startas

Instruktioner

• Stå lågt och bredbent med böjda ben med sidan emot din motståndare
• Placera dig så att du hela tiden står mellan bollen och motståndaren
• Använd dina starka armar som sköldar för att hålla bort motståndaren som på bilderna nedan
• Luta dig emot motståndaren för att hålla den borta från bollen
• Var först med att skapa kontakt

Progression

1. När spelarna förstått hur matcherna går till kan du lägga till varsin boll. Man får nu ett poäng om man lyckas peta ut motståndarens boll ur området. Bollen måste alltså skyddas till varje pris. Med kroppen.

Video

Fotvolleyboll

Spelarna lär sig att ta emot och kontrollera bollen med en touch, vilket utvecklar deras första touch. De tränar samtidigt på att slå hårda och exakta markpassningar för att förbättra sin passningsprecision. Under övningen tvingas de snabbt anpassa sig efter motståndarens passningar, vilket stärker deras beslutsfattande.

Syfte

Övningen syftar till att förbättra passningsspel och bollkontroll under press. Genom att enbart tillåta markpassningar tvingas spelarna att vara extra noggranna med både passningsprecision och mottagning. Övningen innehåller ett tävlingsmoment som ökar engagemanget och gör träningen rolig och intensiv.

Förberedelser

1. Zoner: Varje plan delas in i två ändzoner (ca 3 meter i kvadrat) och en neutral zon i mitten (ca 6-8 meter).
2. Lagindelning: Spela 1 mot 1, men prova gärna också 2 mot 2 med varannan touch för att lägga till ett element av samarbete.
3. Bollar: En boll per spelplan.

Genomförande

1. Spelarna står i sina respektive ändzoner och spelar mot spelaren mittemot.
2. Spelet startar med att ena spelaren slår en hård och exakt markpassning till motståndaren.
3. Mottagaren har två touch på sig att få över bollen och bollen måste hela tiden stanna inom ändzonen.
4. Spelet fortsätter så tills någon antingen missar en passning eller misslyckas att kontrollera bollen.
5. Målet är att få motståndaren att göra misstag genom hårda passningar till svåra delar av kvadraten.

Poängräkning:

• Spelaren får poäng om:

  • Motståndaren misslyckas med att kontrollera bollen, och den lämnar deras ändzon.
  • Motståndaren använder fler än två tillslag.
  • Motståndarens passning missar den egna ändzonen.
    

• Spelet kan avgöras genom att:

  • Först till 5 poäng vinner.
  • Spela i 3 minuter och där sidan med flest poäng vinner.

• Efter varje match kan spelarna rotera och möta nya motståndare.

Instruktioner

• Endast markpassningar är tillåtna.
• Man får inte ta emot bollen med foten ovanpå bollen.
• Första touchen måste hålla bollen under kontroll inom ändzonen.
  
• Uppmuntra hårda och precisa passningar för att sätta press på motståndarna.
  

Progression

• Tvinga spelarna att använda sin "svaga" fot vid mottagning eller passning.
• Lägg till ytterligare en spelare: Två spelare ska nu samarbeta och de får bara röra bollen varannan gång.
• Ändra ändzonen: Gör ändzonerna mindre för att öka svårighetsgraden. Stora ändzoner uppmuntrar till hårdare passningar och tvärtom.
• Ändra avståndet: Gör avståndet större eller mindre för att öka svårighetsgraden för passning respektive mottagning.
• Herren på täppan: För att lägga till ytterligare ett tävlingsmoment kan man låta vinnaren i varje match flytta ett steg till höger, och förloraren ett steg till vänster (om det går).

Video

Hönsgården

I denna övning övas bollkontroll, snabbhet och reaktionsförmåga. Spelarna får lära sig att skydda sin boll och samtidigt öva på att ta bollen från en motståndare.

Syfte

Syftet med övningen är att förbättra individuell bollkontroll och försvarsförmåga i en rolig och dynamisk miljö. Spelarna lär sig att snabbt anpassa sig till förändrade situationer och att arbeta både offensivt och defensivt.

Förberedelser

• Markera upp ett område som är tillräckligt stort för gruppen på 5-12 spelare.
• Alla spelare utom en - räven - får en boll. Räven får istället en väst som den håller i i handen.
• Bestäm vilken spelare som ska börja som "räv".

Genomförande

• Den spelare som är utan boll är "räven". Övriga spelare är "höns" och har varsin boll.
• Räven ska försöka ta bollen från hönsen.
• Om en höna blir av med sin boll, blir den nu räv, tar över västen, och den tidigare räven blir höna.
• Räven får inte direkt ta tillbaka bollen från samma person.
  

Instruktioner

• Skydda bollen genom att använda kroppen som sköld.
• Rör dig snabbt och ändra riktning ofta för att undvika räven.
  

Progression

• Börja med en mindre yta för att öka intensiteten och svårigheten i övningen.
• Öka antalet spelare eller storleken på området för att introducera fler utmaningar och möjligheter för samspel.

Hörnträning

I denna övning ska vi träna på förmågan att slå preciserade hörnor med rätt timing för att möta löpande spelare. Den ska också utveckla spelarnas förståelse för var de ska positionera sig och när de ska starta sina löpningar under en hörnsituation.

Syfte

Syftet med att öva dessa förmågor är att förbättra lagets effektivitet vid fasta situationer, särskilt hörnor, vilket är en viktig del av många fotbollsmatcher. Genom att förbättra precisionen i inlägg, spelarnas positionering och förmågan att avsluta anfall kan laget skapa fler målchanser och utöva större tryck på motståndarna.

Förberedelser

1. Fotbollar och hörnflaggor för att genomföra hörnor, samt koner för att markera positioner för spelarna i straffområdet.
2. Lägg många bollar med hörnan så att det går snabbt att börja om.
3. Berätta tydligt var varje spelare bör positionera sig under hörnan och be dem placera ut sina egna koner. Detta är deras målposition.
   

Genomförande

Kort alternativ

1. Spelarna ställer upp enligt deras definierade roller; en ytter förbereder sig för att slå hörnan.
2. Centern erbjuder ett kort alternativ
3. Hörnläggaren passar centern och springer sedan runt centern på utsidan för att erbjuda ett passningsalternativ
4. Tillslut spelar antingen centern eller yttern in bollen framför målet
5. Forwarden och yttern löper då in från bortre delen av straffområdet för att avsluta emot mål.
6. Spelare som inte är direkt involverade i första bollkontakten framför målet förbereder sig för att agera på returer eller andra bollar som kommer ut ur straffområdet.

Direkt alternativ

1. Spelarna ställer upp enligt deras definierade roller; en ytter förbereder sig för att slå hörnan.
   
2. Yttern siktar emot straffpunkten och slår in bollen framför målet
3. Forwarden och yttern löper då in från bortre delen av straffområdet för att avsluta emot mål.
4. Spelare som inte är direkt involverade i första bollkontakten framför målet förbereder sig för att agera på returer eller andra bollar som kommer ut ur straffområdet.
   

Instruktioner

• Sikta alltid hörnorna mot straffpunkten.
• Försök tajma löpningarna så att ni når bollen precis när den hamnar i en bra position.
• Försök att lura backarna så att de inte kan lista ut vart du tänkt springa
  
• En back ska stå redo utanför straffområdet om bollen dyker upp då skjuter du direkt på rullande boll

Progression

• Lägg till försvarare som aktivt försöker hindra hörnor och markera anfallande spelare för att simulera en riktig matchsituation.
• Testa att låta backen utanför straffområdet komma ut emot hörnläggaren för att erbjuda ett kort alternativ

Inläggsövning

Denna övning fokuserar på att förbättra flera nyckelförmågor hos spelarna. Genom övningen utvecklas deras passningsspel, vilket innefattar noggrannhet och precision i både korta och långa passningar. Spelarna tränas också i rörelse utan boll, vilket hjälper dem att positionera sig rätt för att skapa ytor och passningsalternativ. Dessutom övas inlägg från ytterpositioner och avslut från centrala positioner för att förbättra deras förmåga att skapa och utnyttja målchanser. Tajming och kommunikation är också centrala förmågor som förbättras genom att spelarna lär sig att koordinera sina rörelser och hålla ögonkontakt med bollhållaren.

Syfte

Syftet med denna uppspelsövning är att utveckla spelarnas förmåga att bygga upp anfall från försvar till mittfält och vidare till anfall. Genom att träna på dessa specifika rörelsemönster och passningskombinationer, ökar spelarnas taktiska förståelse och förmåga att använda ytor och rörelse för att öppna upp motståndarförsvar. Målet är att skapa fler målchanser och förbättra lagets offensiva spel, samtidigt som spelarna lär sig att arbeta effektivt som en enhet.

Förberedelser

För att genomföra övningen behövs en fotbollsplan markerad med koner för att visa de olika stationerna: backposition, mittfält, ytterposition och målområde. Fotbollar och ett mål är också nödvändiga. Minst fyra spelare behövs: en back, en center, en ytter och en målvakt. Fler spelare kan rotera in eller agera passiva observatörer.

Genomförande

1. Startposition: Övningen börjar med att backen har bollen vid mittlinjen.
2. Passning till Center: Backen passar bollen till centern, som omedelbart vänder upp och söker en passning ut till yttern.
3. Rörelse och Inlägg: Yttern tar emot passningen, dribblar längs kanten och slår ett inlägg mot målområdet.
4. Avslut: Centern följer upp sin passning, löper in i straffområdet och försöker avsluta på inlägget mot mål.
5. Rotation: Centern ställer sig sedan vid ytter-kön och yttern ställer sig i back-kön. Backen blir nästa center.

Instruktioner

• Under övningen bör spelarna fokusera på att tajma sina löpningar och passningar noggrant.
• Ögonkontakt mellan bollhållare och mottagare är viktigt för att förbättra samarbete.
• Poängtera att centern ska driva bollen framåt tills den stöter på en motståndare.
• Yttern ska nyttja ytan för löpning innan inlägget slås, och centern måste vara redo att avsluta på inlägget.

Progression

• För att göra övningen mer utmanande kan försvarare introduceras som försöker stoppa inlägget och avslutet.
• Antalet beröringar per spelare kan begränsas för att uppmuntra snabbare spel och beslutstagande.
• Variationer av inlägg (höga, låga, hårda, mjuka) kan också tränas för att förbereda spelarna på olika matchscenarion.

Karusellen

I denna övning övas tillslag, passningsspel och rörelse utan boll

Syfte

Syftet är att bli säkrare med bollen och lära sig slå korrekt avvägda passningar till sina medspelare

Förberedelser

• Placera ut tre koner med jämna mellanrum
• Placera tre spelare vid dessa koner och förse dem med en boll

Genomförande

Denna övning illustreras bäst med videoklippet ovan

• Mittenspelaren passar en spelare i ytterkonerna
• Spelaren passar tillbaka och rundar sin kon
• Mittenspelaren passar tillbaka och tar ytterspelarens plats
  
• Detta roteras om och om igen

Instruktioner

• Slå hårda, men snälla passningar
• Kontrollera så att mottagaren är beredd
• Kommunicera

Kon-stafett

Denna stafettövning fokuserar på snabbhet, bollkontroll, dribbling, samarbete, och precision i passningar. Genom att tävla mot varandra i olika format uppmuntras laganda och konkurrens, samtidigt som spelarna övar tekniska färdigheter.

Syfte

Syftet är att öva bollkontroll och dribbling i ett tävlingsformat som engagerar spelarna och uppmuntrar laganda. Övningen utvecklar också deras förmåga att arbeta tillsammans för att slutföra uppgifter så snabbt och effektivt som möjligt.

Förberedelser

Placera fem koner på rad med jämna avstånd för minst två lag. Skapa en startlinje före den första konen och en mållinje efter den sista konen. Se till att det finns tillräckligt med utrymme för att spelarna ska kunna röra sig utan att störa andra lag. Dela upp spelarna i två eller fler lag med minst 4-6 spelare i varje lag.

Genomförande

• Första omgången: En spelare i taget från varje lag springer sick-sack med bollen mellan konerna tills de kommer över mållinjen. Spelaren kastar då bollen till nästa spelare i kön, som upprepar processen. Det lag där alla spelare är över först vinner.
• Andra omgången: Spelarna springer två och två och passar bollen sick-sack mellan konerna. Detta fortsätter tills alla spelare har kommit över mållinjen.
• Tredje omgången: Hela laget arbetar tillsammans för att sick-sacka bollen mellan konerna och över till andra sidan på snabbast möjliga sätt. De kan använda vilken teknik de vill för att få bollen över.

Instruktioner

• Påminn spelarna att hålla bollen under kontroll medan de springer sick-sack.
• Uppmuntra dem att samarbeta och kommunicera med sina lagkamrater.
• Ge instruktioner om att vara snabba och effektiva, men också att inte förlora kontrollen.
• Förklara att tävlingen handlar om snabbhet, men också om att vara noggrann och arbeta tillsammans.

Kungen i djungeln

I den här övningen tränas flera centrala förmågor samtidigt. Spelarna utvecklar bollkontroll under press – de måste dribbla i hög trängsel och skydda sin boll mot aktiva motspelare. De övar orientering och beslutsfattande när de snabbt växlar mellan att anfalla (sparka ut andras bollar) och försvara (skydda sin egen). När de lämnat rutan tränar de driv och finmotorisk koordination i konbanan samt precision i avslut framför mål. Den ständiga kampen om att bli “Kungen i djungeln” utvecklar dessutom konkurrenskraft och mental uthållighet – spelarna lär sig att aldrig ge upp, eftersom varje fullbordat avslut ger en ny chans att vinna spelet.

Förberedelser

• Markera en kvadrat på cirka 12 × 12 meter med koner (djungeln).

• Lägg en slalombana direkt utanför en av sidorna med 4–5 koner på omkring en meters mellanrum.

• Placera ett litet mål eller två koner som målport två–tre meter efter slalombanans slut.

• En boll per spelare.


• Kontrollera underlaget, ta bort hinder och se till att extra bollar ligger redo bredvid målet vid behov.

Genomförande

1. Alla spelare startar inne i djungeln med varsin boll.

2. På signal dribblar de fritt, sparkar ut motspelarnas bollar och skyddar sin egen.

3. Får man bollen utsparkad blir det en "straffrunda":

   1. Hämta bollen.

   2. Dribbla hela slalombanan.

   3. Skjut mot mål tills bollen ligger i nätet.

   4. Spring tillbaka in i djungeln och fortsätt spela.

4. Spelet pågår tills endast en spelare har sin boll kvar i djungeln. Då ropar hon “Kungen i djungeln!!” och omgången startar om.

Instruktioner

• Håll bollen nära fötterna och lyft blicken ofta.

• Använd både insida och utsida av foten för att byta riktning.

• Sparka ut motståndarens boll med kontroll, inte med full kraft.

• Ingen kroppskontakt som riskerar skador – fokus på teknik och tempo.

• Håll tempo och beslutsamt genom hela dribblings‑ och avslutsmomentet.

Progression

• Du kan egentligen utforma "straffrundan" hur du vill, bara kreativiteten sätter gränserna
• Lägg gärna till ett krav på att man ska klara ett visst antal trixningar innan man får göra konbanan eller en liknande extrautmaning om det är svårt för någon att "vinna"

Video

Kvadrat-klockan

Man kan göra mycket roligt i en kvadrat. I denna övning tränas passningar och att driva med bollen. Den kan gärna följas upp med Kvadrat-kull.

Syfte

Syftet är att öva på passningar och rörelse med boll.

Förberedelser

• Placera ut koner i kvadrater på ungefär 2 m på varje sida. Lämna utrymme emellan kvadraterna för att springa.
• Dela upp spelarna två och två och ge varje par en boll var.
  

Genomförande

• Spelarna börjar på motsatt sida kvadraten
• Spelaren med bollen passar bollen igenom kvadraten till sin kompis på andra sidan
• Denna tar med sig bollen ett steg moturs och passar där igenom kvadraten till sin kompis på andra sidan
• Denna tar med sig bollen ett steg moturs och passar där sin kompis på andra sidan i en cirkel
• Efter halva tiden byter ni håll och cirkulerar motsols istället
• Avsluta med att den som passat får välja om den vill röra sig med- eller motsols

Instruktioner

• Slå kontrollerade passningar
• Använd själva mottagningen (första touchen) för att skicka bollen dit du vill
• Försök hålla uppe tempot

Progression

• Gör det gärna till en tävling där de ska se vem som kan slå flest passningar på 2 minuter

Kvadrat-kull

I denna övning övas förmågan att driva med bollen, svänga med bollen och samtidigt vara medveten om omgivningen. 

Syfte

Syftet med övningen är att bli bättre på att driva med bollen och accelerera i små utrymmen och svänga effektivt. 

Förberedelser

• Placera ut koner i kvadrater på ungefär 2 m på varje sida. Lämna utrymme emellan kvadraterna för att springa.
• Dela upp spelarna två och två och ge varje spelare en boll.
• De får sedan placera ut sig på varsin sida av kvadraten.

Genomförande

I grund och botten är övningen en helt vanlig kull, med tillägget att man här ska driva en boll runt en kvadrat.

1. Den yngsta spelaren börjar jaga den andra.
2. När den lyckas kulla den andra börjar det om men med den andra som kullare.

Instruktioner

• Man kullar genom att lägga handen på den andres axel
• Det är hela tiden tillåtet att byta håll, så håll koll på varandra
• Det är inte tillåtet att lämna kvadraten

Långpassningar

I denna övning övar spelarna på att slå långa, hårda, raka passningar till en medspelare.

Syfte

För att kunna spela med ett stort och brett lag och spela bollen emellan positionerna behöver spelarna kunna slå längre passningar till varandra. 

Förberedelser

• Placera ut två konmål mitt emot varandra på ett för laget utmanande avstånd
• Dela upp spelarna i par där varje spelare har varsin boll

Genomförande

• På en given signal börjar spelarna passa bollen till varandra med syftet att samla poäng
• Poäng får man om man passar en boll mellan båda konmålen
• När tiden, exempelvis 2 minuter, har gått summerar de ihop antalet poäng per lag

Instruktioner

• Passa med bredsidan
• Peka stödjefoten dit du vill att bollen ska gå

Progression

För att göra det svårare kan man:

• Minska målens storlek
• Öka avstånden mellan konmålen
• Lägga någon typ av hinder emellan de måste skjuta över
  

Mål i bortre

I denna övning övas skott och första touch

Syfte

Syftet är att bli bättre på att ta avslut

Förberedelser

• Placera två koner bredvid varandra som en försvarare på båda sidorna av målet, strax innanför straffområdet
• Placera en kon 3-4 m ovanför. Det är därifrån spelarna ska starta.
• Dela upp laget i två delar, hälften på ena, hälften på andra sidan.
• Placera en tränare på båda sidorna om målet.

Genomförande

1. Visa först hur övningen går till och hur de ska träffa bollen med foten.
2. Den första i kön på båda sidorna börjar spela en väggpassning med tränaren.
3. Därefter tar de en första touch antingen till höger eller vänster om försvararen.
4. Därefter ska de sikta och skjuta emot bortre stolpen.
5. Därefter hämtar de bollen och ställer sig sist i den andra kön.

Instruktioner

• Tänk på den första touchen så att den blir bra.
  
• Försök att inte visa för försvararen vilken sida du kommer peta bollen åt.
• Titta inte på målet, du vet var målet är, titta istället på bollen så att du ser att du träffar rätt. Tänk en linje från bortre stolpen rakt igenom bollen. Där ska du träffa.

Denna övning är väldigt influerad av följande video, men med dubbla köer för att minimera kötiden. Se den gärna:

Mål-slalom

I denna klassiska övning övas rörelse med boll, skanna omgivningen, kommunicera och slå och ta emot passningar under rörelse

Syfte

Denna övning syftar till att göra spelarna mer medvetna om omgivningen och uppmuntra till kommunikation mellan varandra på planen.

Förberedelser

• Placera ut ett antal konmål i närheten av varandra. Konmålen består av två koner med ungefär en meters avstånd.
• Dela in spelarna i par och ge varje par en boll var

Genomförande

• Spelarna ska göra mål genom att passa bollen igenom ett konmål till varandra.
• Efter man gjort mål genom ett konmål måste kan byta till ett annat
  

Instruktioner

• Uppmuntra dem att kommunicera och prata med varandra, peka och visa tydligt vart de vill och var de vill ha passningen
• Tipsa dem om att det går snabbare att springa utan boll än med boll. 
• Försök ha en plan vart du vill springa någonstans innan du passar bollen

Progression

• En variant är att bara den som inte har bollen får springa. Detta kräver mer kommunikation och planering
• Uppmuntra till tävling genom att räkna antalet mål de lyckas göra under exempelvis 2 minuter

Nummerboll

Övningen tränar passningskvalitet, mottagning med första touch, orientering före mottagning, rörelse för att bli spelbar och kommunikation. När två lag spelar i samma yta utvecklas speluppfattning, scanning och förmågan att hantera press. I progressionen tillkommer spel i riktning med avslut och störande motståndare, vilket skärper beslutsfattande och tempoväxling.

Syfte

Att förbättra teknik och spelförståelse i passningsspelet samt träna spelarna att lösa situationer i trånga ytor under press. I progressionen skapas spelriktning och avslut, vilket gör övningen mer matchlik och spelintelligent.

Förberedelser

• Två lag med 4–6 spelare.
• Varje spelare får ett nummer.
• En boll per lag.
• Spelyta ca 20x20 meter.
• Två småmål placeras på motsatta sidor.
• Inled med kort genomgång av passningsteknik, mottagning, rörelse och scanning.

Genomförande 

1. Båda lagen spelar samtidigt med varsin boll.
2. Passning sker i nummerordning inom laget.
3. Lagen får inte ta bollen från varandra, men de får röra sig fritt och skapa störmoment genom att täcka ytor.
4. Spelarna måste titta upp, positionera sig rätt och hålla sin passningssekvens.
5. Efter en stund byter man ordning och nummer inom lagen.

Instruktioner

• “Titta upp innan passning.”
• “Passa tydligt och med fart.”
• “Ta emot bollen med kontroll.”
• “Rör dig för att vara spelbar i vinkel.”
• “Håll kroppen aktiv – lätt på fötterna.”
• “Anpassa dig efter det andra laget.”

Progression

Lagen fortsätter att spela i nummerordning, men nu med mål som riktning. När ett lag har spelat sin sekvens korrekt får de avsluta mot ett av målen. Efter varje avslut försöker de bygga upp nästa anfall mot det andra målet – varannat mål, så många de hinner. Nu får lagen också störa varandra mer aktivt: stå i vägen, täcka ytor och pressa (men fortfarande inte ta bollen direkt). Det ställer högre krav på scanning, rörelse och tempoväxling i passningsspelet.

Passningskompisar

Passningskompisar är en passningsövning som fokuserar på att förbättra passningsförmågan, bollkontroll, och samarbete mellan spelare. Genom att passera bollen på olika avstånd och öka svårighetsgraden genom tävling, förbättras spelarnas precision och säkerhet i passningsspelet.

Syfte

Syftet är att ge spelarna möjlighet att förbättra passningssäkerhet och precision genom upprepade övningstillfällen och många bollkontakter. Övningen främjar också kommunikation och samarbete mellan spelare genom att uppmuntra dem att ropa namn på den de vill passa till.

Förberedelser

Spelare placeras två och två på planen. Inled övningen med att spelarna står nära varandra för att passa bollen fram och tillbaka. Varje par behöver en boll att träna med. Se till att spelarna har tillräckligt med utrymme för att inte störa andra par när de ökar avståndet mellan sig.

Genomförande

• Börja med att spelarna står nära varandra och passerar bollen fram och tillbaka.
• Uppmuntra dem att öka avståndet gradvis och fortsätta passningsspelet.
• När spelarna blivit bekväma med avståndet, introducera en tävling där de ska passa så många gånger som möjligt till varandra inom en viss tid.
• Ropa namn på den de vill passa till innan de gör det för att främja kommunikation.
• Därefter kan de uppmanas att röra på sig över planen, men fortsätta passa bollen fram och tillbaka.

Instruktioner

• Påminn spelarna att använda rätt teknik för passningar och mottagningar.
• Uppmuntra dem att vara tydliga med sina rop och kommunicera med sin passningspartner.
• Ge instruktioner om att vara försiktiga och inte förlora kontrollen när de ökar avståndet.
• Betona vikten av att hålla ögonen på bollen och samarbeta med sin partner.

• Uppmuntra spelarna att använda både höger och vänster fot för att stärka deras teknik.

Progression

• När de är bekväma med att passa till varandra får de börja röra sig.
• Uppmuntra dem att öka avståndet eftersom och försöka undvika att krocka med medspelare
• Vill man få in knäkontroll i övningen kan man lägga in ett upphopp efter varje passning

Prickboll

I denna klassiska övning övas precision, teknik och balans vid tillslag och kondition på ett roligt sätt.

Syfte

Att förbättra spelarnas förmåga att rikta tillslag medvetet mot ett rörligt mål, under hög frekvens och upprepning. Fokus ligger på att varje spelare själv ansvarar för sina bollar, vilket ökar bollkontakt, tempo och självständighet i träningen.

Förberedelser

• Yta: ca 15 x 15 meter (anpassa till spelarnas ålder och förmåga)

• 1 mittboll (gärna tydlig i färg)

• 1 boll per spelare, helst fler till hands

• Två lag med lika många spelare, uppställda längs varsin långsida

• Koner för att markera planens gränser

Genomförande

1. Spelarna står på varsin långsida med egen boll.
2. En boll placeras i mitten. Målet är att med egen boll skjuta mot mittbollen så att den rullar över motståndarnas linje.
3. Alla spelare skjuter när de är redo – ingen väntar, ingen turordning, inga fasta positioner.
4. När bollen är skjuten springer spelaren själv och hämtar en ny boll.
5. Bollen tas alltid med tillbaka bakom den egna linjen innan nästa skott.
6. Ingen passar, ingen serverar – varje spelare ansvarar för sin egen boll hela tiden.
7. Hög intensitet och många repetitioner.
8. Omgången spelas till ena sidan vinner. Därefter börjar nästa omgång.

Instruktioner

• "Sikta med stödjefoten – rikta kroppen dit du vill att bollen ska gå."

• "Träffa mitt på bollen – bredsida för kontroll, vrist för fart."

• "Jobba i tempo – skjut, hämta, tillbaka, skjut igen."

• "Inga passningar – du ansvarar för din boll."

• "Varje tillslag ska ha mening. Slösa inte med din energi."

Progression

1. Endast svagare fot används

Video

Skydda bollen

I denna övning ska spelarna lära sig att sänka sin tyngdpunkt och använda armarna och kroppen för att skydda bollen emot en motståndare

Syfte

Under matcher försöker ofta en spelare från motståndarlaget ta bollen av dig, och då är det bra att veta både vad du kan göra och får göra för att skydda bollen

Förberedelser

• Dela upp spelarna två och två 
• Förse varje par med en kon och en boll
• Placera bollen på konen och utse vem som börjar försvara bollen

Genomförande

• På en given signal ska den en ena spelaren skydda bollen
• Den andra spelaren ska försöka peta bort bollen från konen
• Om spelaren lyckas peta bollen placeras den återigen på konen och kampen fortsätter
• Efter 20 sekunder byter de positioner

Instruktioner

• Stå lågt och bredbent med böjda ben med sidan emot din motståndare
• Placera dig så att du hela tiden står mellan bollen och motståndaren
• Använd dina starka armar som sköldar för att hålla bort motståndaren som på bilderna nedan
• Luta dig emot motståndaren för att hålla den borta från bollen
• Var först med att skapa kontakt

Progression

• För att lägga in tävligsmoment kan de få räkna hur många gånger de lyckas peta bort bollen under 20 sekunder
• Om man blir av med bollen kan man få något typ av "straff" som:
  • fem upphopp
  • två armhävningar
  • springa runt ett mål och tillbaka
• Ta bort konen och låt bollhållaren kontrollera bollen med främre fotsulan

Teknikcirkel

Färdigheter som övas inkluderar bollkontroll, dribbling, passningar, och inkast. Förmågor som stärks är samarbete, koordinering, och fotarbete. Övningen uppmuntrar till att utveckla spelarnas tekniska repertoar genom variationer i rörelser och tekniker.

Syfte

Syftet är att stärka tekniken, förbättra bollkontroll och passningsprecision, och uppmuntra spelarna att arbeta i par för att stärka samarbetet. Genom att variera teknikerna under övningen får spelarna en möjlighet att utveckla olika aspekter av sitt spel.

Förberedelser

Placera koner i en ring med en kon i mitten. Spelarna placerasdärefter två och två vid en kon i ringen. Se till att det finns tillräckligt med utrymme för spelarna att jogga fram och tillbaka utan att krocka med varandra.

Genomförande

• Den första spelaren i varje par joggar med bollen in till mitten, vänder, och passar tillbaka till sin partner som står kvar i den yttre ringen.
• Spelaren i den yttre ringen tar emot bollen, de byter plats, och upprepar rörelsen.
• Uppmuntra spelarna att variera tekniken när de joggar in till mitten, genom att använda olika delar av foten, eller genom att kasta bollen tillbaka med inkast.

Instruktioner

• Påminn om att jogga med bollen på ett kontrollerat sätt.
• Ge instruktioner om att variera tekniken, som att använda insidan eller utsidan av foten, vänster eller höger fot.
• Uppmuntra spelarna att prova olika sätt att returnera bollen, till exempel genom att kasta med inkast eller genom att jonka med bollen.
• Förklara vikten av samarbete och kommunikation mellan spelare i varje par.

Progression

• Uppmana spelarna att göra mer avancerade tekniker, som olika finter eller trick.
• Lägg till en tävlingsaspekt, där paren tävlar om att göra så många fram-och-tillbaka-passningar inom en viss tid.
• Ändra riktningen eller öka avståndet mellan ringarna för att skapa nya utmaningar.
• Låt dem runda konen i mitten för att skapa trängsel som kräver ytterligare bollkontroll.

Tjuv och polis

I denna övning övas bollkontroll, tempoväxlingar och dribblingar på ett roligt sätt.

Syfte

Syftet är att utveckla spelarens bollkontroll och förmåga att finta. Det gör spelarna mer bekväma att hålla i bollen under matcher, vilket gör att vi kan motverka tendensen att sparka iväg bollen i onödan, vilket är en förutsättning för ett kontrollerat och organiserat spel.

Förberedelser

• Skapa en yta inom vilken spelarna måste hålla sig.
• Dela in barnen i par där alla har var sin boll.
• Den yngste i paret börjar som tjuv, den äldste börjar som polis.

Genomförande

Instruktioner

Ge tipset till tjuven att försöka lura polisen genom att låtsas gå åt ett håll för att sedan explodera åt ett annat håll.

Video

Träffa nätet

I denna övning övas skotteknik och tillslag. Parallellt genomförs en långskottstävling emot ett mål medan de som åkt ut genomför skotträning emot ett annat mål eller helst ett plank.

Syfte

Syftet med att lära sig skjuta bra är att det på så sätt blir lättare att göra mål.

Förberedelser

Placera ut koner på olika avstånd ifrån ett mål. Ett förslag är att sätta dem med ca 3 meters avstånd. Det innebär att första konen ska stå vid 3 meter, andra ska stå vid 6 meter, 9 meter etc. Utse också ett övningsområde där de spelare som åkt ut kan finslipa sin skotteknik inför nästa tävlingsomgång.

Genomförande

• Börja med att gå igenom alla instruktioner nedan med spelarna.
• Därefter börjar första omgången och varje spelare ska ta en boll och ställa upp sig vid 3-meterslinjen. Detta är nivå ett. Dessa turas sedan om att skjuta ett skott emot målet.
• Om bollen går i mål utan att först röra marken har spelaren gått vidare till nästa nivå. Om bollen inte går i mål utan att först röra marken åker spelaren ut och får öva sin skotteknik emot ett annat mål eller ett plank.
• Därefter genomförs nästa nivå på samma sätt tills bara en vinnare återstår.

Instruktioner

När du instruerar hur det ska skjuta kan du ge dem följande råd:

1. Känn efter på foten: Ta av dig skon och känn efter var foten är som hårdast (ungefär halvvägs mellan stortån och vristen). Det är där du ska träffa bollen.
2. Ställ dig snett vid sidan om bollen: Stå snett vid sidan om bollen för att få en liten ansats fram till den.
3. Få upp en hög hastighet: Ta några snabba steg för att få upp farten innan du träffar bollen.
4. Placera stödjefoten korrekt: Sätt stödjefoten bredvid eller strax framför bollen och rikta den mot målet.
5. Håll blicken på bollen: Håll ögonen på bollen under hela skottet för att förbättra träffsäkerheten.
6. Luta dig framåt: Luta dig lite framåt när du träffar bollen för att ge skottet mer kraft och hålla det lågt.
7. Använd armarna för balans: Sträck ut armarna något åt sidorna för att hålla balansen. För den motstående armen framåt för extra kraft och stabilitet.
8. Träffa bollen med rätt del av foten: Träffa bollen mitt på med den hårdaste delen av foten. Om dina tår rör marken, prova att luta dig bort från bollen eller vinkla foten lite.
9. Skottbenet ska vara rakt: Skottbenet ska vara rakt när det träffar bollen för maximal kraft.
10. Följ med foten efter träffen: Följ igenom bollen med sådan kraft att du hoppar lite och landar på ditt skottben.
    

Progression

Om du vill kan du ge varje spelare två chanser vid varje nivå.

Triangelpassningar

Den här övningen tränar spelarnas förmåga att röra sig utan boll för att skapa spelbara ytor och vara ett alternativ för bollhållaren. Passningsteknik förbättras genom fokus på precision och timing, medan beslutsfattande tränas genom snabba val av passningsvägar och rörelser. Övningen stärker också kommunikationen mellan spelarna, vilket är avgörande för ett effektivt lagspel, samt speluppfattning genom att förstå vikten av trianglar och att undvika passningsskugga.

Syfte

Syftet med övningen är att utveckla spelarnas förmåga att samarbeta och spela i små ytor, en situation som ofta uppstår i matcher. Genom att förstå rörelsemönster, passningsvinklar och hur man anpassar sig till med- och motståndare, kan spelarna bättre hantera press och hålla bollen inom laget. Detta stärker både den tekniska skickligheten och lagets taktiska förmåga. I denna övning kan man också introducera eller förstärka principen att "visa sig".

Förberedelser

• Markera en kvadrat på ca 7x7 meter med fyra koner.
• Placera en väst i mitten för att symbolisera en försvarare.
  
• Dela in spelarna i grupper om tre eller fyra, beroende på antalet deltagare.
• Förbered gärna flera bollar nära övningsområdet för att minimera avbrott.

Genomförande

1. Uppställning

   • Tre spelare positioneras vid tre av kvadratens sidor, en vid varje kon. En sida lämnas tom.
   • Bollen startar hos en av spelarna.

2. Övningens gång

   • Spelarna passar bollen längs kvadratens sidor till en spelare på sidan bredvid (ej rakt över).
   • Eftersom de bara är tre måste de röra sig för att "visa sig" - bli spelbara och undvika passningsskuggan.
     
   • Spelarna får använda max två tillslag per sekvens (ta emot och passa).

3. Byte av riktning

   • Tränaren kan när som helst ropa "vänd!" för att ändra riktning på passningarna, vilket tvingar spelarna att snabbt anpassa sina rörelser.

Instruktioner

• "Två alternativ!" Se till att bollhållaren alltid har två spelbara alternativ. Uppmuntra medspelarna att skapa dessa alternativ genom rörelse och bra positionering.
• "Lätta fötter!" Titta efter om spelarna håller sig i ständig rörelse och är redo att byta riktning. Påminn dem att stå på tå och vara aktiva.
• "Visa dig!" Påminn spelarna om att "visa sig" och undvika passningsskuggan.
• "Prata och peka!" Hör och se om spelarna kommunicerar tydligt. Uppmana dem att ropa, signalera och använda kroppsspråk för att hjälpa varandra.
• "Rätt fot!" Titta på om spelarna tar emot bollen med den fot som är längst bort från försvararen. Påminn om vikten av att skydda bollen och öppna upp spelet.
• "Spela säkert!" Notera om spelarna passar snabbt och med precision. Påminn dem att hålla tempot men samtidigt undvika riskfyllda passningar.

Progression

• Ropa mottagarens namn: Skapa vanan att ropa mottagarens namn när ni passar för att stärka principen att alla passningar ska ha en mottagare.
• Frivillig vändning: När spelarna blivit trygga med övningen kan de få välja själva när de ska vända, byta passningsriktning.
• Koner tas bort: När spelarna blivit trygga med rörelserna kan man plocka bort konerna. De måste då själva förstå och skapa trianglar genom att sina positioner och rörelser i förhållande till försvararen och de andra spelarna.
• Lägg till försvarare: En spelare kan slutligen få agera försvarare i mitten med gradvis ökad intensitet.
  • Försvararen börjar med att bara gå och ökar sedan tempot.
  • Om försvararen bryter bollen eller en felpassning sker, byter den som slog passningen plats med försvararen.

Triangelskott

I denna övning övas pass, mottagning och skott emot mål

Syfte

Passning, mottagning och skott är viktiga färdigheter för en fotbollsspelare

Förberedelser

• Dela upp spelarna i två köer, en kö på varje sida av målet. De bör finnas maximalt 3 spelare i varje kö.
• Ge en boll till alla spelare utom en. Resterande bollar kan läggas i eller vid målet
• Framför varje kö i höjd med straffområdeslinjen placeras en kon som ska rundas.
• I målet ställs en målvakt

Genomförande

1. Den första spelaren i kön, den utan boll springer emot konen.
2. När anfallaren nästan är framme slår den första spelaren i den andra kön en passning.
3. Anfallaren ska då ta emot bollen på ett tillslag och därefter skjuta ett skott emot mål.
4. Anfallaren hämtar sedan sin boll och ställer sig i motsatt kö.
5. Passaren, nu utan boll, springer nu och rundar sin kon.
6. Rotera på det sättet övningen om och om igen.

Instruktioner

• Uppmuntra hårda precisa passningar

Progression

• Uppmana dem att avsluta på ett tillslag istället för två

Visa var

I denna mönsterövning som tagits ifrån en masterclass av tränaren Frans Hoek på YouTube övas kantbyte via backlinjen, röst och handgester för att visa var man vill ha bollen. 

Syfte

Syftet är att skapa goda passningsvanor och förbättra kommunikationen på planen. Att mönsterövningen är opressad ger möjlighet till mycket individuell coaching.

Förberedelser

• Placera ut 4 koner som på bilden.
• Första stationen är vänster mittback, andra är höger mittback, tredje är högerytter, fjärde är forwarden. 
• Lägg många bollar vid första stationen, där även kön står

Genomförande

1. Högerbacken visar med handen att hon vill ha den på sin högra sida
2. Vänsterbacken passar till höger om högerbacken
3. Yttern visar med handen att hon vill ha den långt fram på sin högra sida längst kanten
4. Högerbacken slår en passning längst kanten
5. Högerbacken passar in bollen till forwarden som avslutar på mål
6. Spelarna roterar därefter i samma riktning som passningarna och forwarden ställer sig sist i kön

Instruktioner

• "Visa med handflatan emot bollhållaren var du vill ha passningen"
  
• "Ropa namnet på mottagaren innan du slår passningen"
• "Alla passningar ska gå längst marken"
• "När vi byter kant måste det gå snabbt, så slå hårda passningar"
• "Ta emot bollen med foten längst bort för att hela tiden hålla dig rättvänd"

Hon vill ha passningen på fötterna

Hon vill ha passningen framför sig

Progression

• När mönsterpassningarna sitter kan du börja sätta försiktig press emot spelarna
• När det ser bra ut på höger sida planen byter ni till vänster sida. Då uppmuntras spelarna att slå sina passningar med vänster fot istället.
• Presentera en alternativ spelmöjlighet där backen istället passar upp till en mötande forward som därefter väggspelar med yttern (se den andra videon). Berätta att de själva får avgöra vilken variant de ska välja, beroende på var du står.

Video

Den andra spelmöjligheten

Zlatan-övningen

I Zlatan-övningen övas uppspel på felvänd forward som ska hålla undan en försvarare och därefter spela en boll till en överlappande anfallare. Namnet kommer av att Zlatan var en av världens starkaste forwards som ofta kunde hålla bort sin försvarare i väntan på medspelare.

Syfte

Att spela upp bollen på en forward som möter och håller undan backar är ofta ett effektivt sätt att lyfta upp spelet och gå ifrån försvar till anfall.

Förberedelser

• Markera ut en spelzon mitt på planen, lika bred som straffområdet, nästan ända upp till mittlinjen
• Placera ut en målvakt, en back, en Zlatan och en kö av anfallsspelare i mitten av spelzonens slut där även alla bollar finns samlade (se bilden)

Genomförande

1. Anfallaren spelar bollen till Zlatan som möter
2. Anfallaren gör sedan en löpning antingen till höger eller till vänster om Zlatan
3. Zlatan håller undan backen som försöker ta bollen och väljer därefter mellan att ta bollen själv eller passa tillbaka till anfallaren.
4. Zlatan och anfallaren försöker sedan göra mål
5. Därefter roterar spelarna:
   1. Anfallaren blir nästa Zlatan
   2. Zlatan blir back
   3. Backen rundar spelområdet och ställer sig sist i kön

Instruktioner

• Poängtera vikten av spelbredd. Om Zlatan och anfallaren håller avstånd är det omöjligt för backen att markera båda två
• Tips till backen:  Pressa Zlatan så mycket att han inte kan vända om.
  
• Tips till Zlatan:
  • Stå lågt och bredbent med böjda ben med sidan emot din motståndare
  • Placera dig så att du hela tiden står mellan bollen och motståndaren
  • Använd dina armar som sköldar för att hålla bort motståndaren som på bilderna nedan
  • Luta dig emot motståndaren för att hålla den borta från bollen
    

Video

Progression

Äldre, mer erfarna spelare kan utöka övningen så att tre spelare anfaller emot två försvarare som på videon ovan.

Zombierally

Syfte

Förberedelser

• Markera en rektangulär bana i med koner (anpassa efter utrymme). 
• Varje spelare har en boll var

Genomförande

1. Spelarna driver bollen runt banan medsols i ett lugnt tempo. Fokus är på att utföra övningarna korrekt. Längst varje kant utför de en specifik teknik exempelvis: 
   • Kant 1: Driv bollen med utsidan av foten hela sträckan.
   • Kant 2: Gör en valfri fint (t.ex. kroppsfint eller översteg) förbi en kon som "motståndare".
   • Kant 3: Dribbla slalom mellan 3–4 koner med insida/utsida.
   • Kant 4: Lobba bollen över ett lågt hinder (t.ex. lyft med foten) och ta emot den på andra sidan.
2. På given signal byter de riktning.
3. Efter ett tag blir minst en tränare en gående zombie som rör sig långsamt runt banan och försöker sparka bort. Spelarna måste nu hålla koll på zombierna, skydda bollen och fortsätta runt banan.
4. Om en zombie sparkar iväg bollen, måste spelaren hämta bollen och göra spelaren 10 upphopp innan den får fortsätta.

Instruktioner

• "Håll bollen nära och använd rätt teknik på varje kant!"
• "Lyft huvudet – se upp för zombierna och håll koll på banan."
• "Skydda bollen med kroppen om en zombie kommer nära."
• "Ha kul och testa olika finter – det är okej att misslyckas ibland!"

Progression

• Lägg till fler zombier
• Räkna antalet varv varje spelare hinner med, men utan att fuska med tekniken

Fysikträning

Bäckenlyft

Syftet med bäckenlyft är att förbättra styrkan i baksida lår (hamstrings) och sätet. Utförandet ställer krav på förmågan att aktivera bålen och samtidigt knipa med skinkorna för att skapa en bra muskelkorsett för ryggen.

Tänk på att:

- Fötterna pressas ner mot underlaget samtidigt som bäckenlyftet sker.
- Mag- och sätesmuskler ska vara aktiverade för att ge ökad stabilitet åt ryggen.

Övningarna

Bring Sally Down

Förmågor

Övningen förstärker och stabiliserar knäleden genom ökad muskelstyrka i låren och kring knäna. Den tränar musklernas förmåga att utföra upprepade rörelser under en längre period utan att tröttna.

Syfte

Syftet med att öva på dessa förmågor är att bygga upp musklerna runt knäna för att minska risken för skador. Utvecklingen av muskeluthållighet bidrar till att spelarna kan prestera längre under match, och en god rytmkänsla underlättar koordinationen i alla fotbollsrelaterade rörelser.

Förberedelser

• Ladda ner eller ha tillgång till låten "Bring Sally Up Workout" av HIIT BPM eller "Flower" av Moby eller motsvarande.
• En jämn och stötdämpande yta rekommenderas för att utföra övningarna.
• Se till att alla deltagare är uppvärmda och klara över hur övningen ska utföras för att undvika skador.

Genomförande

1. Börja i en nedre position i knäböj med låren parallella med golvet. Se övningen Knäböj på två ben
2. När låten säger "Bring Sally Down" sätter sig deltagarna ner i en knäböj med låren parallella med golvet.
3. När låten säger "Bring Sally Up" ställer de sig upp till stående position igen.
4. Upprepa rörelserna i takt med låten, och håll positionen när instruktionen säger att pausa.

Tips

Denna form kan användas även till andra övningar än Knäböj på två ben. Växla gärna mellan följande övningar:

• Utfallssteg
• Bäckenlyft
• Plankan
• Enbensknäböj

Instruktioner

• Fokusera på att hålla en stark och stabil kroppshållning genom hela övningen.
• Knäna bör inte förflyttas förbi tårna när du går ned i knäböj.
• Håll huvudet höjt och ryggen rak för att undvika belastning på ryggen.
• Andas jämnt och försök att hålla en jämn takt genom hela övningen.

Enbensknäböj

Syftet med enbensknäböj är att förbättra knäkontroll genom att knäet rör sig rakt över foten samtidigt som knäböjningen sker. Det som avgör hur djupt spelaren går är kvaliteten på utförandet, vilket påverkas av balansförmåga samt ben- och bålstyrka.

Tänk på att:

- Knäet ska röra sig över foten.
- Hela foten ska belastas vid utförandet. 
- Höftens stabiliserande muskler ska aktiveras för att undvika att knäet viker sig inåt.

Övningarna

Hopp och landning

Syftet med att träna hopp och landningsteknik är att förbättra knäkontroll och timing. Knäna rör sig över fötterna både vid avhopp och landning. Frys landningen och stå kvar med lätt böjda knän ett par sekunder.

Tänk på att:

- Börja på två ben och stegra sedan med ett ben.
- Undvik att ramla bakåt i samband med landningen.
- Undvik att knäna viker sig inåt.

Övningarna

Knäböj på två ben

Syftet med knäböj på två ben är att förbättra rörligheten i flera leder och muskler samtidigt. Spelaren står i en position med fötterna höftbrett och hela fotsulan i underlaget, och gör en så djup knäböj som möjligt. Djupet avgörs av spelarens förmåga att bibehålla kontakten med sina fotsulor mot underlaget utan att hälarna släpper. Vanliga begränsningar vid utförandet av denna övning är nedsatt rörlighet i bröstrygg, svag bål, strama vadmuskler och nedsatt rörlighet i fotleder.

Tänk på att:

- Knäna ska röra sig över fötterna utan att hälarna släpper underlaget.
- Magmusklerna ska vara aktiverade för att ge ökad stabilitet åt ryggen.

Övningarna

 

Knäkontrollsprogram

Detta program stärker inte bara knän och bål. Det syftar även till att minska risken för vanliga skador som knäskador, muskelbristningar och överbelastningar genom att utveckla goda rörelsemönster, stärka muskler och senor, förbättra balans och koordination samt skapa skadeförebyggande vanor i unga år. Genom att bygga upp en stabil och funktionell kropp med rätt teknik i exempelvis hopp och riktningsförändringar kan spelarna hantera spelets påfrestningar bättre och minska skaderisken med upp till 50 %. Resultatet blir ökad speltid, bättre förutsättningar för utveckling och en större chans att fortsätta med fotboll under lång tid.

Övning	Huvudsyfte
Knäböj på två ben	Styrka framsida lår, knäkontroll
Utfallssteg	Styrka, balans, knä- och höftkontroll
Bäckenlyft	Styrka säte och baksida lår, bål
Plankan	Bålstabilitet
Enbensknäböj	Balans, styrka, knäkontroll
Hopp och landning	Plyometrik, balans, knäkontroll

Instruktioner

Gör varje övning 10 gånger (per ben där det gäller), förutom plankan som hålls i 30 sekunder. Uppmuntra spelarna att ta det lugnt och göra övningarna med så bra teknik som möjligt. Visa gärna övningen först och gå runt och ge positiv feedback under tiden.

1. Knäböj på två ben

• Stå med fötterna ungefär i höftbredd, tårna pekar rakt fram.

• Sträck armarna rakt fram för balans.

• Böj knäna långsamt och sätt dig bakåt, som om du skulle sätta dig på en stol.

• Gå så långt ner du kan utan att tappa balansen eller lyfta hälarna.

• Se till att knäna pekar rakt fram över fötterna, inte faller inåt.

• Res dig långsamt upp till stående igen.

Påminn spelarna om att hålla ryggen rak och titta rakt fram.

2. Utfallssteg

• Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna.

• Ta ett stort steg framåt med ena benet.

• Sänk kroppen rakt ner tills båda knäna är böjda ungefär 90 grader. Det bakre knäet ska nästan nudda marken.

• Tryck ifrån med det främre benet och gå tillbaka till startposition.

• Byt ben för varje steg.

Knäet på det främre benet ska vara rakt över foten, inte gå för långt fram. Håll överkroppen upprätt.

3. Bäckenlyft

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i marken.

• Händerna kan vila längs sidorna.

• Spänn rumpan och lyft bäckenet uppåt så att kroppen blir rak från axlar till knän.

• Håll kvar i toppen en sekund, sänk sedan långsamt ner igen.

Undvik att svanka i ryggen. Lyft långsamt och kontrollerat.

4. Plankan

• Stå i plankposition med underarmarna i golvet rakt under axlarna och tårna i marken.

• Spänn magen och rumpan så kroppen är rak från huvudet till hälarna.

• Undvik att svanka eller höja rumpan.

• Håll positionen i 30 sekunder.

Om det är svårt kan spelarna börja med kortare tid och öka successivt.

5. Enbensknäböj

• Stå på ett ben, det andra benet lyft lite från marken.

• Händerna på höfterna.

• Böj långsamt knäet på benet du står på och gå så djupt du kan utan att tappa balansen.

• Knäet ska peka rakt fram över foten.

• Res dig upp till stående igen.

• Byt ben efter 10 repetitioner.

Om det är svårt, håll i en kompis eller vägg för balans.

6. Hopp och landning

• Stå på ett ben, lätt böjt i knäet.

• Hoppa framåt ett litet hopp och landa mjukt på samma ben.

• Håll balansen några sekunder. Knäet ska peka rakt fram över foten.

• Hoppa tillbaka till startpositionen.

• Byt ben efter 10 hopp.

Landningen är viktigast – landa mjukt och kontrollerat, inte på raka ben.

Viktigt att tänka på för ledaren

• Visa varje övning först och förklara vad som är viktigast (t.ex. knäet över foten, rak rygg).

• Ge beröm när barnen gör rätt och hjälp dem försiktigt om något ser svårt ut.

• Påminn om att det inte ska göra ont – övningarna ska kännas i musklerna men inte smärta i knä eller rygg.

• Håll tempot lugnt och samlat så att alla hinner med.

• Se till att alla har plats och kan se dig när du visar.

• Uppmuntra till frågor – det är bättre att fråga än att göra fel.

Detta program är enkelt att leda och kräver ingen särskild utrustning. Det viktigaste är att skapa en positiv och trygg stämning där spelarna vågar prova och utvecklas!

Knäträning med inkast

Förmågor

I denna övning tränar man knäkontroll, inkast och balans. Den är hämtad, men något modifierad från Fifa 11 + Kids där det också finns en video på när den utförs.

Syfte

Syftet med denna övning är att förbättra spelarnas knäkontroll, vilket är viktigt för att förebygga skador och upprätthålla god rörelsemekanik. Genom att öva inkast utvecklar spelarna sina tekniska färdigheter och koordination. Balansövningar stärker stabiliteten och kroppskontrollen, vilket är avgörande för att kunna utföra komplexa fotbollsrörelser med precision och säkerhet.

Förberedelser

1. Dela in spelarna i par och ge varje par en boll.
2. Förbered en öppen yta där spelarna kan stå parvis med tillräckligt avstånd för att kasta inkast till varandra.

Genomförande

1. Grundläggande nivå: Spelarna står parvis på ett ben och kastar inkast till varandra. Efter en stund byter de ben.
2. Progression 1: Spelarna kastar inkast till varandra och för bollen under ena benet innan de kastar tillbaka.
3. Progression 2: Spelarna balanserar på ett ben och försöker passa utan att bollen rör marken.
4. Progression 3: Spelarna balanserar på ett ben och pressar varsin boll mot den andres, för att försöka få den andra att tappa balansen.

Instruktioner

• Behåll din balans.
• Höften ska vara rak.
• Sett framifrån ska stödjebenets höft, knä och fot bilda en rak linje.
• Stödjebenets fot ska peka framåt.

Progression

• Inkludera tävlingsmoment där spelarna ska försöka hålla balansen längst medan de utför övningen.
• Lägg till utmaningar som att "kasta gris" för att göra övningen mer dynamisk.

Plankan

Syftet med plankan är att förbättra bål- och överkroppsstyrka. Spelaren fördelar tyngdpunkten lika mellan underarmar och fötter samt drar in naveln mot ryggraden och kniper med skinkorna. Det gör det enklare att bibehålla god bålstabilitet.

Tänk på att!

- Spelaren förflyttar tyngdpunkten från armarna till fötterna för att känna hur det påverkar kvalitén på övningens utförande och var begränsningen är.

Övningarna

 

Stoppa tjuven

En rolig aktiveringsövning som tränar spänst, acceleration och bollskydd i fart och som kan genomföras i många varianter. Alla varianter behöver inte köras under samma övningstillfälle, välj den variant som tränar det du vill.

Syfte

Att träna explosivitet, snabb reaktion och bollskydd i fart under närkontakt. Genom ett kort startavstånd (2–3 meter) tvingas spelaren att använda kroppen för att skydda bollen direkt från start. Övningen stärker teknik, balans och beslutsförmåga under press – med lekfull kamp som drivkraft.

Förberedelser

• Dela in barnen i två lag (t.ex. Röd och Blå)

• Spelarna ställer sig mitt emot varandra med 2–3 meters avstånd

• Markera ett “bo” bakom varje lag, cirka 5–7 meter bort

• En boll per spelare från progression 2 och framåt

Genomförande

Vid signal (exempelvis "Röd!") ska det blå laget snabbt driva/springa till sitt bo, medan det röda laget försöker stoppa eller vinna boll från dem beroende på vilken progression som används. Efter varje runda räknas poäng. När båda lagen fått jaga lika många gånger summeras totalpoängen.

Instruktioner

Här är sju korta tips för att förbättra din löpteknik:

1. Bra hållning: Håll ryggen rak och axlarna avslappnade för att öppna upp luftvägarna.

2. Snabba, korta steg: Sträva efter en hög stegfrekvens med korta steg för att minska belastningen på lederna.

3. Landa på framfoten: Landar du på framfoten minskar du stötar och risken för skador.

4. Effektivt frånskjut: Tryck ifrån med tårna för att öka kraften i steget.

5. Armarna: Låt armarna pendla avslappnat intill kroppen för att spara energi.

6. Luta dig framåt: Ha en liten lutning framåt för att nyttja gravitationen.

7. Avslappning: Var avslappnad i axlar och ansikte för att spara energi.

Här är fem korta tips för bättre teknik i fart och bollkontroll:

• Hållning: Håll överkroppen stabil, låg tyngdpunkt
  

• Trygg fot: Driv alltid med foten bort från pressen

• Skydd med kroppen: Var i vägen – styr bort pressen

• Försök luras: Du måste inte alltid springa rakt fram

• Blicken upp: Se motståndaren, inte bara bollen
  

Progressioner

1. Klassisk kull – utan boll
Syfte: Reaktion, explosivitet, löpteknik

• På signal springer det ena laget till sitt bo

• Det andra jagar och försöker kulla (lätt touch)
  

• Poäng per kull

2. Kull med boll – båda har boll
Syfte: Bollkontroll i fart, multitasking

• Alla spelare har boll vid fötterna

• Båda lagen driver boll

• Kräver teknik + koordination

3. Skydda bollen – bollhållaren ska ta sig till boet med press bakifrån
Syfte: Bollskydd, kroppsanvändning, teknik i fart

• Den flyende har boll, jägaren ingen
  

• Bollhållare använder trygg fot + kropp för att nå bo

• Poäng till bollhållare vid lyckad målgång, till jägaren vid bollvinst

4. Träffa med boll – jägaren driver boll och försöker träffa den flyende
Syfte: Precision, bollkontroll, beslutsfattande, skanning

• Tjuven flyr utan boll

• Jägaren har boll vid fötterna

• Målet: Driva fram och med en passning träffa tjuven (under midjehöjd)

• Poäng för träff
  

Utfallssteg

Syftet med utfallssteg är att förbättra din knäkontroll, bålstabilitet samt styrka i baksida lår (hamstrings) och ljumskar. Kvaliteten på utförandet ställer krav på koordination, ben- och bålstyrka samt balans.

Tänk på att:

- Bibehålla höftbred fotisättning – gå på räls och inte på lina.
- Knäna ska röra sig över fötterna med lagom steglängd och inte för små steg.
- Spelare som är svag eller känner smärta i sina knän bör ta mindre djupa steg.

Övningarna

Spelövningar

Apan i mitten

apan i mitten är en övning som fokuserar på bollkontroll, passningsprecision, rörelse utan boll, och försvarsförmåga. Den stärker också kommunikation, uppmärksamhet, och lagarbete.

Syfte

Syftet med övningen är att förbättra passningsförmåga och bollkontroll hos de som passar bollen, samtidigt som den som är i mitten övar försvar och snabbhet. Övningen tränar också lagets samarbete och uppmuntrar spelarna att tänka snabbt för att undvika att hamna i mitten.

Förberedelser

• Sätt upp en eller flera rutor med koner som definierar spelområdet.
• Placera fem spelare i varje uppkonad ruta, med en boll per ruta.
• Fyra spelare står på sidorna av rutan och en spelare står i mitten som "apan".
• Apan håller en färgad väst för att signalera att den är i mitten.

Genomförande

• Spelarna på sidorna av rutan passar bollen till varandra, med syftet att undvika att bollen bryts eller att passningen misslyckas.
• Apan i mitten försöker bryta passningar eller ta bollen.
• Om en spelare gör en felpassning eller om bollen tas av grisen, lämnar apan över västen till den spelaren, som då blir den nya apan i mitten.
• Om grisen blir trött eller vill byta, kan den välja att ge västen till valfri spelare som då tar över som apan.
• Övningen fortsätter med nya apor i mitten efter varje felpassning eller efter beslut av apan.

Instruktioner

• Uppmuntra spelarna att hålla bollen i rörelse och använda snabba, precisa passningar.
• Påminn spelarna om att röra sig och byta position för att göra det svårare för apan i mitten.
• För apan, uppmuntra dem att vara aktiva och försöka bryta passningar.
• Ge instruktioner om att samarbeta och kommunicera för att undvika felpassningar.

Progression

• Inför fler bollar eller fler apor i mitten för att öka intensiteten.
• Minska storleken på rutan för att öka pressen på de som passar bollen.

Aporna på planen

"Aporna på planen" bygger på Jürgen Klopps 11v5 rondo och tränar positionsspel, passningsprecision, bollkontroll, rörelse utan boll, presspel, försvar, kommunikation och taktiskt tänkande i en realistisk 7-mot-7-miljö och göra dem mer bekanta med var de faktiskt har varandra på planen. 

Syfte

Syftet med övningen är att förbättra passningsprecision, bollkontroll och rörelse utan boll i en realistisk spelsituation. Genom att spela på en fullstor 7-mot-7-plan skapas förutsättningar som efterliknar matchförhållanden, vilket ger möjligheter att öva på positionsspel och omställningar. Övningen hjälper också försvararna att träna på presspel, medan det anfallande laget fokuserar på att hålla bollinnehavet.

Förberedelser

• Använd en fullstor 7-mot-7-plan för att få ett realistiskt spelflöde och utrymme att arbeta med.
• Ställ upp laget i en 2-3-1-formation, helst inklusive en målvakt
• Förse försvararna med varsin väst de kan hålla i handen för att markera att de är försvarare
• Ha flera bollar till hands vid målet för att snabbt kunna starta om övningen
  

Genomförande

1. Ett lag börjar genom att målvakten rullar ut eller passar bollen till en av backarna, precis som på match.
   
2. Försvararna börjar då pressa för att återerövra bollen. Om de lyckas vinna bollen, kan de avsluta mot mål.
   
3. Då bildar laget som förlorade bollen snabbt en tät försvarsformation för att hindra dem att göra mål.
4. När sekvensen är över och bollen är död byter den spelare som sist rörde bollen plats med den försvarare som tog bollen
5. Därefter börjar övningen om från målvakten
6. Om en försvarare blir trött kan den när som helst lämna över sin väst till valfri person som då tar över rollen som försvarare

Instruktioner

• Laget med bollen bör använda hela planen och röra sig för att skapa öppna passningsvägar
• Uppmuntra säkra passningar, kommunikation och snabba rörelser för att tvinga motståndarna att springa mycket
• Peka ut de tre diamanterna som finns ifall forwarden switchar över. Två på kanterna: back, ytter, forward, center och en där bak: målvakt, back, center, back
  
• Uppmuntra spelarna att röra sig och göra sig spelabara samtidigt som de håller sin position
• Uppmuntra snabba omställningar från anfallsposition till försvarsposition
• Uppmuntra spelarna att hålla huvudet uppe och skanna planen ofta för att fatta bättre beslut
• Se till att yttrarna håller spelbredden för att skapa utrymme
  

Progression

• Begränsa gärna spelarna efter ett tag till högst två touch: mottagning och passning
• Flytta gärna upp spelet till mittplan efter en stund för att visa att samma positioner fungerar var som helst på planen

Här spelas Grisarna på planen runt mittlinjen. Uppmuntra målvakten att delta som en libero mellan backarna.

Bollfeber

En intensiv individuell tävlingsövning där varje spelare kämpar ensam för att vinna och försvara en eller flera bollar.
Spelarna flyttas upp eller ner mellan två nivåer – Division 1 och Division 2 – beroende på hur bra de lyckas. Övningen tränar bollskydd, kroppsanvändning, teknik, balans, mod och beslutskraft i ett kaotiskt och tävlingslikt sammanhang.

Syfte

Syftet med övningen är att utveckla varje spelares förmåga att skydda bollen med kroppen, agera snabbt under press, använda vändningar och kroppsfinter för att undkomma motståndare, fatta kloka beslut i stressade och oorganiserade situationer samt att visa mod, list och spelförståelse – helt utan hjälp av lagkamrater.

Förberedelser

• Markera upp två spelplaner, ca 12 x 12 meter

  • Division 1 = högre nivå

  • Division 2 = lägre nivå

• Dela upp spelarna jämnt mellan planerna
  

• Lägg ut hälften så många bollar som det finns spelare på varje plan (6 spelare - 3 bollar)

• Spelarna startar utanför planen

• Förbered en visselpipa eller timer

• Ha några extrabollar tillgängliga
  

Genomförande

1. Vid signal springer alla spelare in på sin plan och försöker ta en boll.

2. Spelare som har boll ska försöka behålla den inom planens gränser under hela spelperioden.
   

3. Övriga jagar aktivt bollar för att vinna dem från andra spelare.

4. När tiden (ca 30 sekunder) är slut, blåser du av:

   • Den spelare som har foten på en boll inom planen när signalen går har vunnit den bollen.

   • Om en boll är lös när signalen går, vinner den spelare som först får foten på bollen inom planen efter signalen.

   • Om en boll går ut utanför planen åker den spelare som senast rörde den ut.

5. De spelare som lyckats ta en boll flyttas upp, och de spelare som är utan en boll flyttas ner.

Instruktioner

• Stå lågt och bredbent med böjda ben med sidan emot din motståndare
• Placera dig så att du hela tiden står mellan bollen och motståndaren
• Håll gärna ena foten på bollen så att du har den under kontroll och kan flytta den om du behöver
  
• Använd dina starka armar som sköldar för att hålla bort motståndaren som på bilderna nedan
• Luta dig emot motståndaren för att hålla den borta från bollen
• Var först med att skapa kontakt

Progression

Första gången du genomför övnignen kan du nöja dig med endast en ruta och låta alla spelare vara inom den. I den varianten kan man få ett poäng varje gång man lyckas vinna en boll. Det förenklar instruktionerna och det går snabbare att komma igång. Men man går miste om det roliga tävlingsmomentet och den nivågruppering som två-divisions-varianten ger.

Video

Bussen

I den här långa, tredelade övningen lär de sig skillnaden på två olika sätt att försvara sig: att skydda och att pressa. De lär sig också grunderna i hur man skyddar och hur man pressar effektivt.

Syfte

Syftet är att de ska bli bättre på att försvara sig och förstå vad vi tränare menar när vi säger "pressa" och "skydda"

Förberedelser

• Dela upp spelarna i två lag och sätt västar på ett av lagen.
• Berätta för dem att vi idag ska öva på att försvara oss.
• Markera också tydligt ut mittlinjen om den inte redan är markerad.
• Placera en ledare som målvakt för ena laget och en annan för det andra.

Genomförande

Parkera bussen

1. Det anfallande laget börjar på sin planhalvan och de får fem bollar på sig att göra mål på det försvarande laget.
2. Det försvarande laget ska nu "parkera bussen". Det innebär att alla:
   1. Står tätt tillsammans och skyddar mitten. I "lilla blomman". 
   2. Börjar inte pressa förrän bollen kommer mittlinjen. Målet är att hela tiden röda sig som en enhet och aldrig släppa några luckor emellan sig.
3. Efter fem försök byter lagen roller.
   
4. Diskutera för- och nackdelar med att parkera bussen. Det är mycket svårt att ta sig igenom, men det är svårt att själv göra mål.

Tokpressa

1. Det anfallande laget börjar med bollen hos målvakten och de får åter igen fem bollar på sig att göra mål.
2. Det försvarande laget ska denna gång "tokpressa". Det innebär att alla:
   1. Står väldigt nära varsin motståndare.
   2. Försöker vinna bollen så fort som möjligt och göra mål.
3. Efter fem försök byter lagen roller.
4. Diskutera för- och nackdelar med att tokpressa. Man kan vinna bollen högt uppe och snabbt skapa målchanser, men man blir sårbar för kontringar.

Balanserat

1. Det anfallande laget börjar med bollen hos målvakten och de får fem bollar på sig att göra mål.
2. Nu ska halva det försvarande laget (forward och yttrar) tokpressa, medan de övriga skyddar målet och parkerar bussen.
3. Efter fem försök byter lagen roller.
4. Diskutera hur detta kändes.

Match

1. Låt dem spela en match emot varandra där de själva får bestämma om de vill parkera bussen, tokpressa eller använda en mer balanserad försvarsstrategi.

Lärdomar

1. Att parkera bussen är ett effektivt sätt att försvara sig. Står man tätt och försöker skydda mitten av planen är det mycket svårt att göra mål.
2. Men om man bara parkerar bussen får man svårt att göra mål och man måste alltid börja om från början när man får tag i bollen.
3. Att tokpressa är ett effektivt sätt att vinna bollen högt uppe på planen. Genom att ligga nära dem och stressa dem kan man skapa målchanser.
4. Men om man bara tokpressar riskerar man att motståndaren tar sig förbi och får friläge emot målvakten.
5. En bra balanserad strategi är att de mest offensiva spelarna tokpressar precis vid utspelen, medan övriga spelare parkerar bussen.
6. Många moderna lag använder en så kallad "gegenpress". Det betyder att hela laget "tokpressar" i fem sekunder så fort de förlorar bollen, men om de inte vunnit tillbaka bollen efter fem sekunder går de över till att skydda målet.

Progression

• Diskutera med det anfallande laget hur man smartast anfaller emot ett lag som parkerar bussen, och emot ett lag som tokpressar.

Denna övning är helt skamlöst stulen från YouTube-kanalen Catalan Soccer. Här är en 17 minuter lång video där de genomför denna övning. Titta gärna på den:

Djurparken

Den här övningen tränar spelarnas beslutsfattande under tidspress, bollkontroll i trånga ytor och förmåga att spela snabbt och effektivt under press. Dessutom utvecklas kommunikationen mellan spelarna och deras samarbete i både offensiva och defensiva situationer.

Syfte

Syftet med övningen är att förbättra spelarnas trygghet med bollen när de är under press och att utveckla deras spelförståelse i små ytor. Genom att utsätta dem för en utmanande och dynamisk situation lär de sig att hantera stress och fatta snabba beslut i matchsituationer.

Förberedelser

• Markera fyra kvadrater på planen (ca 6 * 6 meter vardera) bredvid varandra. Dessa är djurburar. 
• Dela in spelarna i fyra lag med 3–4 spelare i varje lag. Varje lag är ett farligt djur (t.ex. Vargar, Björnar, Lejon och Krokodiler).
• Placera en boll i varje kvadrat, de är djurleksaker.
  

Genomförande

1. Spelarna börjar med att passa runt bollen inom sin egen kvadrat. Tränaren kan bestämma regler för passningsspelet (t.ex. en touch, två touch eller fri spelstil).
2. När tränaren ropar ut att "Varning! Lejonen är lösa!", splittras lejonen och ska nu försöka stjäla de andra djurens leksaker genom att ta dem och dribbla in dem till sin egen kvadrat.
   
3. Spelet fortsätter tills alla bollar är befinner sig i lejon-kvadraten.
   

Instruktioner

• Påminn spelarna om vikten av att röra sig och hela tiden göra sig spelbara, samt att undvika att stå i passningsskuggan.
• Påminn om snabb kommunikation både inom laget och när de pressar motståndare.
• Uppmuntra spelarna att hålla intensiteten hög och att röra sig snabbt mellan kvadraterna.
• Ge klara instruktioner om regler för bollhantering (t.ex. max antal touch) för att styra tempot.

Progression

• Ta tid på hur lång tid det tar för alla grupperna att hämta alla bollarna. Det lag som hämtar bollarna snabbart vinner!

Dubbel-kvadraten

Dubbel-kvadraten fokuserar på passningsprecision, bollkontroll, rörelse utan boll, och kommunikation mellan lagmedlemmar. Denna övning tränar också spelarnas förmåga att hantera försvarstryck och att fatta snabba beslut under press.

Syfte

Syftet med övningen är att förbättra lagets passningsspel och samarbete samt att träna försvararna i att erövra bollen under pressade förhållanden. Övningen hjälper också spelarna att utveckla en förståelse för utrymme och rörelse på planen.

Förberedelser

Skapa två tydliga områden med koner. Områdena ska vara tillräckligt stora för att tillåta passningsspel men inte så stora att de minskar försvarstrycket. Dela upp laget i två mindre lag, och se till att ha tillräckligt med bollar tillgängliga för att hålla spelet igång.

Genomförande

Det ena laget börjar med bollen och ska göra fem passningar inom laget utan att förlora bollen. Efter fem passningar får det andra laget skicka in en försvarare för att försöka erövra bollen. Detta upprepas var femte passning tills bollen går ut ur området, då byter lagen roller. Uppmuntra spelarna att prata, hålla huvudet uppe, och fokusera på bollkontroll.

Instruktioner

Progression

• Öka antalet försvarare som skickas in för att höja pressen på laget med bollen.
• Minska storleken på områdena för att kräva mer precis passning och snabbare rörelse.
• Inför mål, där laget med bollen ska försöka nå ett specifikt mål med sina passningar.
• Lägg till tidspress, där laget måste slå ett visst antal passningar inom en tidsgräns.

Fotbolls-tennis

I denna övas passningsspel och pass mellan lagdelar under press.

Syfte

Syftet är att bli lugnare med bollen och lära sig att röra på sig för att göra sig spelbar.

Förberedelser

• Markera ut två kvadrater med ett område emellan
• Använd en boll, men ha fler bollar beredda om bollen går ur spel
• Dela in spelarna i tre lag med lika många i varje, idealt ska det vara mellan 3 och 4 i varje lag
• Placera dem i varsin kvadrat
  

Genomförande

• Ett av lagen i de stora kvadraterna börjar med bollen
• Dessa ska nu passa runt bollen så att alla i laget har rört vid den
• Därefter ska de försöka passa bollen över till laget på den andra sidan
• Lyckas passningen får laget ett poäng och laget på andra sidan ska nu försöka göra samma sak
• Laget i mitten är det försvarande laget. Dessa får skicka in en jagande spelare och de övriga i laget ska försöka förhindra passningar emellan lagen
  
• Lyckas försvarande lag ta bollen byter de plats med det lag som tappade bollen

Instruktioner

• Håller er i rörelse, gör er spelbara
• Man får lobba över spelarna i mitten
• Laget i mitten bör hålla sig tätt samman och röra sig i sidled i grupp

Progression

• Lägg till en poängräkning där laget får ett minuspoäng när man tappar bollen. Det lag med minst antal minuspoäng vinner.

Fotbolls-VM

Förmågor

Den här övningen tränar viktiga fotbollsförmågor såsom samarbete, rörelse utan boll, bollkontroll på små ytor och effektivt passningsspel. Genom att spela i små lag maximeras varje spelares bolltouch och beslutstagande, vilket gör träningen intensiv och effektiv.

Syfte

Syftet med övningen är att förbättra spelarnas tekniska och taktiska förmågor i en matchliknande miljö som är både spännande och engagerande. Samtidigt främjas lagandan genom att spelarna får möta och samarbeta med olika lagkamrater, vilket stärker gruppens sammanhållning.

Förberedelser

1. Planer och material

   • Förbered två planer bredvid varandra med måtten 15x12 meter, vilket motsvarar den nationella spelformen för 3 mot 3.
   • Speltiden är 2x5 minuter per match.
   • Alla fasta situationer startas med en passning eller dribbling, och avståndet är alltid tre meter. Endast indirekta fasta situationer tillåts.

2. Lagindelning

   • Dela upp spelarna i lag om 2 eller 3 personer.
   • Tilldela varje lag ett land att representera, exempelvis: Spanien, Sverige, Tyskland och USA.
   • Om ni har fem lag använder ni två planer för att hinna spela fem omgångar där alla möter varandra. Om ni har sex lag krävs tre planer.

3. Spelschema
   Skriv upp följande schema på en whiteboard för att göra matcherna tydliga:

   • Spanien – Sverige, Tyskland – England
   • USA – Spanien, Sverige – Tyskland
   • USA – Tyskland, England – Sverige
   • England – USA, Spanien – Tyskland
   • Sverige – USA, Spanien – England

Genomförande

1. Spel och rapportering

   • Starta matcherna en omgång i taget och låt varje match spelas i 2x5 minuter.
   • Efter varje match rapporterar spelarna resultaten till tränaren, som skriver upp dem på tavlan.

2. Avslutning

   • När alla omgångar är spelade räknas antalet vinster per lag.
   • Det lag som har flest vinster vinner "VM-titeln"! Vid lika antal vinster kan målskillnad användas som avgörande faktor.

Instruktioner

Ge tydliga instruktioner till spelarna:

• "Håll alltid bollen i rörelse och kommunicera med dina lagkamrater."
• "Tänk på att hitta ytor och skapa spelbara alternativ när du inte har bollen."
• "Var noga med att följa reglerna för fasta situationer för att hålla spelet rättvist."
• "Tänk på stora och lilla blomman!"
  

Bilagor

• Spelform 3mot3.pdf
• https://sports.icalculator.com/fixtures-calculator.html

Fria yttrar

I denna övning ska spelarna öva på att använda sina yttrar, under match, genom att bredda spelet och slå löpbollar längst kanten. Det är också en bra chans att öva på att tänka i korridorer och hur man vet om man är i anfall eller försvar. Yttrarna befinner sig i ytterkorridorerna, de andra spelarna hör hemma i mitten-korridoren. De ska också förbättra sin förmåga att kommunicera och samarbeta med lagkamrater för att skapa anfallsmöjligheter.

Syfte

Syftet är att göra spelarna mer bekväma med att bredda spelet och använda yttrarna effektivt. Målet är också att utveckla spelarnas förmåga att identifiera och utnyttja utrymmet längs kanterna för att skapa målchanser.

Förberedelser

• Använd halva planen och placera koner för att markera ytterkorridorerna och retreatline i mitten
• Dela in spelarna i två lag med fem spelare i varje: 1 målvakt, 2 backar, 1 center, 1 forward. 
• Utse två yttrar vars uppgift är att alltid vara på anfallande lags sida

Genomförande

1. Spela en vanlig match med skillnaden att yttrarna alltid hjälper anfallande lag.
2. Yttrarnas uppgift är att ständigt vara spelbara längs kanterna, att ta emot passningar och att slå inlägg eller passningar in i straffområdet.
3. Byt yttrar efter en stund

Instruktioner

• Uppmuntra att använda yttrarna för att bredda spelet. Spelarna ska fokusera på att snabbt spela ut bollen till kanterna när de vinner den.
• Yttrarna ska hålla sig breda och ständigt vara redo att ta emot bollen. När de har bollen ska de försöka slå inlägg eller passningar in mot mitten. De får bara röra bollen två gånger, mottagning och passning.
• Backarna ska stödja yttrarna genom att ge dem passningsalternativ och vara redo att försvara om motståndarna vinner bollen.
• Forward och center ska röra sig för att skapa utrymme och ge passningsalternativ till yttrarna.
• Passa på att öva på utspel från målvakten

Alternativ

• Om det saknas spelare kan man sätta tränare som yttrar eller stå målen, då klarar man sig på 10 spelare. Man kan rent av ta bort målvakterna och sätta tränarna som yttrar, då räcker det med 8 spelare.

Gladiatorerna

I denna övning ska vi öva på att röra oss i våra positioner, skapa ytor i anfallsspelet och samtidigt öva på att försvara oss tappert - som gladiatorer - i numerärt underläge.

Syfte

Syftet med att öva dessa förmågor är att bli säkrare på positionsspel och hitta ytor under matcher. Genom att kalla försvararna för gladiatorer skänker det också en välbehövlig ära till det viktiga uppdraget att försvara sig.

Förberedelser

• Förbered en fullstor 7-mot-7-plan
• Dela in laget i ett anfallande lag med 6 spelare och ett försvarande lag.
• Markera ut retreatline på anfallande lags planhalva - 7 m från mitten av planen - för att göra utspelsfasen tydligare.
  

Genomförande

• Alla spelsekvenser inleds alltid med utspel från anfallande lags målvakt och spelas tills bollen är död
• När bollen är död börjar sekvensen om
  
• Målvakten passar ut bollen till den ena backen, se Utspelsövningen för fler detaljer

Varianter

Man kan tänka sig två varianter av denna övning:

1. Efter en stund roterar de positioner:
   • Anfallande backar blir yttrar
   • Anfallande yttrar blir center och forward
   • Anfallande center och forward blir gladiator
   • Två gladiatorer blir backar osv.
2. Det är en vanlig match där man räknar mål:
   • Det anfallande laget får mål genom att göra mål som vanligt.
   • Det försvarande laget får mål genom att endast sparka ut bollen från planen.

Instruktioner

• Påminn gärna spelarna hur de gör sig spelbara
• Påminn dem om principen att driva bollen tills de blir pressade
• Påminn yttrarna om att hålla bredden
• Håll koll på bollhållaren, är den pressad? gå närmre. Har den yta? sök ytor.
• Påminn gladiatorerna om att hålla ihop, stå tätt tillsammans och röra sig som en grupp
• Påminn gladiatorerna om att försvara den centrala korridoren. Styr ut dem på kanten, gärna över sidlinjen.
• Och till alla: samarbeta och prata med varandra.

Jägarboll

Denna övning, är inspirerad av en övning som används av FC Barcelona, tränar spelarna i:

• Anfall i numerärt överläge – att utnyttja en 2v1-situation innan försvararen hinner tillbaka.
• Beslutsfattande i anfall – att snabbt avgöra om det bästa alternativet är att dribbla, passa eller avsluta.
• Försvarssamarbete – att fördröja anfallet och organisera sig snabbt när det blir 2v2.
• Omställningar – att snabbt ställa om från anfall till försvar och tvärtom.

Syfte

Syftet med övningen är att träna spelarna på att utnyttja numerära överlägen i anfall och att skapa ytor genom att sprida ut sig. Anfallarna lär sig att fatta snabba beslut, behålla tempot och spela sig till målchanser innan försvaret är organiserat. Försvararna tränas i att fördröja anfallet och vinna tid för sin lagkamrat att hinna tillbaka. Övningen utvecklar även spelarnas snabba omställningsförmåga, då de måste ställa om från anfall till försvar direkt vid bolltapp.

Förberedelser

• Planstorlek: En halv 7-mot-7-plan (man kan genomföra samma övning på andra halvan om man vill)
• Spelare: 2 anfallare, 2 försvarare, 1 målvakt.
• Mål:
  • Ett stort mål där anfallarna försöker avsluta.
  • Ett småmål bakom anfallarnas startposition där försvararna kan kontra.
• Markeringar:
  • Två rundningskoner på vardera sida planen (se bilden).

Genomförande

1. Övningen startar med att en av anfallarna passar till en försvarare.
2. Försvararen passar tillbaka och inleder sin löpning runt valfri kon.
3. Under tiden får anfallarna en 2-mot-1-situation och ska försöka skapa ett avslut innan försvararen hinner tillbaka.
4. När försvararen har rundat konen blir det en 2-mot-2-situation där försvaret ska försöka vinna bollen och avvärja anfallet.
5. Om försvararna vinner bollen ska de snabbt försöka kontra genom att göra mål i småmålet bakom anfallarnas startposition.
6. Spelet pågår tills bollen är död (mål, utanför eller att målvakten fångar den).
7. När omgången är slut byter lagen roller och sekvensen startas om.

Instruktioner

• Anfallare:
  • Sprid ut er och skapa passningsvinklar för att inte fastna i försvararens press.
  • Besluta snabbt om ni ska passa, dribbla eller avsluta – försvararen kommer snart tillbaka.
  • Passa framför medspelaren så att tempot i anfallet hålls uppe.
  • Vid bolltapp, försök direkt att återerövra bollen för att stoppa kontringen.
• Försvarare:
  • Fördröj anfallet genom att hålla avstånd och styra anfallarna bort från farliga ytor.
  • Kommunicera tydligt när ni är två i försvar igen för att stänga ytor och samarbeta.
  • Vid bollvinst, snabbt ställ om och försök spela framåt mot småmålet.

Progression

• Justera avståndet mellan försvararna och konerna – längre avstånd gör det lättare för anfallarna, kortare avstånd gör det svårare.
  
• Man kan om man vill lägga till ytterligare en anfallare och en försvarare. Det är då fortfarande bara den som tar emot den inledande passningen som måste runda en kon.

• Man kan också göra övningen i en kö för att ge spelarna korta vilopauser mellan omgångarna. Spelarna som väntar ställer sig bakom småmålet. Efter varje omgång roterar lagen:

  1. De tidigare försvararna går längst bak i kön.
  2. Anfallarna blir de nya försvararna.
  3. De två spelare som står först i kön blir de nya anfallarna.

  På så sätt får alla spela både anfall och försvar, samtidigt som tempot hålls uppe och alla får vila lite mellan varven.

Kamprutan

Kamprutan är en övning som fokuserar på tekniska färdigheter, framför allt mottagning, bollhantering, dribbling, finter och försvarsspel. Övningen tränar en-mot-en-dueller, kroppsfinter och snabba beslut. Genom att inkludera både anfall och försvar skapas en realistisk och intensiv träningsmiljö där spelarna utvecklar sin speluppfattning och sitt positionsspel.

Syfte

Syftet är att förbättra spelarnas tekniska färdigheter under press och deras förmåga att hantera en-mot-en-situationer i matchsituationer. Anfallarna övar på att ta sig förbi försvarare genom dribblingar, tempoväxlingar och finter, samtidigt som de utvecklar sitt självförtroende och sin förmåga att skydda bollen. Försvararna tränar på att snabbt inta rätt position, styra anfallaren bort från farliga ytor och tajma brytningar. Övningen skapar en intensiv och realistisk miljö där spelarna tvingas fatta snabba beslut och förbättra sin tekniska skicklighet.

Förberedelser

För att förbereda övningen skapas flera kamprutor på planen.

• Varje ruta är 5–10 meter bred och 5–15 meter lång, beroende på spelarnas ålder och nivå.
• Två startkoner placeras i vardera änden av rutan för att markera startpositionerna.
• Spelarna delas in med 4-6 spelare per ruta. Det bör inte vara fler än 6 spelare per ruta då man vill undvika onödig kötid.
• Hälften av spelarna startar vid ena startkonen och den andra hälften vid den andra. En av dessa grupper har bollar.

Genomförande

1. Försvararen först i kön passar bollen hårt till anfallaren på andra sidan och kliver direkt upp i press.
2. Anfallaren försöker dribbla förbi försvararen och ta sig igenom porten på försvararens sida.
3. Om anfallaren lyckas, får denne 1 poäng.
4. Om försvararen lyckas tvinga ut bollen ur rutan får försvararen 1 poäng
   
5. Efter varje omgång byter spelarna köer så att försvaren blir anfallare och tvärtom
   
6. När kampen är över startar nästa par.
7. Låt detta pågå i 3-5 minuter och låt dem därefter vila en stund. Det är ett bra tillfälle att repetera nedanstående instruktioner.

Instruktioner

Anfallare

• Använd en tempoväxling från lågt till högt tempo för att passera motståndaren.
• Använd finter och snabba riktningsförändringar för att få backen ur balans.
  
• Testa olika dribblingar och se vilken som fungerar bäst.
• Skydda bollen genom att använda kroppen.
  

Försvarare

• Slå en hård passning för att göra det svårt för anfallaren att ta emot den.
• Gå snabbt upp i press men bromsa i god tid för att slippa bli överspelad.
• Håll låg kroppsställning och rör dig med små, snabba steg.
• Vänd sidan emot motståndaren och styr och visa anfallaren mot sidlinjen.
• Du behöver inte ta bollen, se bara till att anfallaren inte kommer förbi.
• Var beredd att täcka bort anfallaren om den försöker peta bollen förbi dig.

Progression

• Ju större kampruta desto svårare är det att försvara sig. Så en progression kan vara att krympa rutan.
• En annan progression är att gå ifrån 1-mot-1 till 2-mot-2. Då får båda anfallarna anfalla. Den back som slog passningen måste efter passningen runda kamprutan och en av anfallsspelarnas koner innan den får ta bollen. Det uppmuntrar anfallarna att försöka ta sig förbi snabbt och det belönar också den back som klarar av att fördröja spelet tills medspelaren hinner tillbaka (se videon nedan)

Video

Denna övning kommer från Coach Rory Soccer som förklarar den såhär:

Kina-rondo

I denna övning tränas kommunikation, rörelse, spelbarhet, skanning och passningsspel.

Syfte

Syftet med övningen är att lägga till ytterligare ett spelmoment i en klassisk 3-mot-1-rondo och därmed ge försvararen något att försvara, vilket tvingar fram ett mer önskvärt försvarsbeteende. Namnet kommer sig av att jag först såg övningen på en kinensisk instagramsida.

Förberedelser

1. Skapa kvadrater av koner där sidorna är ca 2 m
2. Dela upp spelarna i grupper av fyra och tilldela dem var sin kvadrat
3. Den äldsta börjar i mitten och ska hålla en väst i handen

Genomförande

• De anfallande spelarna ska försöka passa bollen från en spelare till en annan rakt igenom kvadraten.
• Den försvarande spelaren ska dels försöka bryta passningarna och dels försöka förhindra att bollen spelas igenom kvardaten.
• Om försvararen lyckas ta bollen ellet bryta en passning byter de plats.

Om det finns någon fler spelare kan denna få vara peppare, vilket är en roll innan man blir försvararen. Om försvararen bryter passningen blir anfallaren peppare, pepparen blir försvarare och försvararen blir anfallare.

Instruktioner

• "Håll ett högt tempo"
• "Rör på er hela tiden"
• "Kommunicera med kroppen"

Kungens skatt

I denna övning tränas 1v1-dueller på ett lekfullt och fartfyllt sätt. Spelarna utvecklar sin dribbling, finter, försvarsspel och snabbhet i beslutsfattande under press.

Syfte

Spelet syftar till att skapa en intensiv och rolig inlärningsmiljö där spelarna lär sig att utmana i 1v1, försvara aktivt och hantera snabba omställningar – samtidigt som de tävlar om att bli den bästa skattjägaren!

Förberedelser

1. Placera bollsäcken på planen, eller häll ut bollarna på marken. Detta är kungens skattkista.
2. Placera 4 småmål som på bilden, runt om bollarna. Dessa är slottsportar där rövarna ska försöka fly med sina skatter. Det fungerar även med fem eller sex mål om det är många spelare.
3. Om du vill kan du markera ut bollområde och planområdet med koner som på bilden, men det fungerar även utan.

Genomförande

1. Dela in spelarna två och två och ge varje grupp ett mål.
2. Den ena spelaren (den yngsta?) börjar i mitten med en boll. Denna är rövare som ska röva kungens skatt.
3. Den andra spelaren ska försöka försvara målet, som är en port ut från kungens slott. 
   
4. Bara om rövaren lyckas göra mål får den hämta en ny skatt ur kungens skattkista.
   
5. Detta pågår tills skattkistan är tom. Då får rövarna röva bollar från varandra.
6. Flest rövade skatter vinner. 
7. Därefter byter rövarna och vakterna plats och spelet börjar om.

Om någon spelare "blir över" kan den få vara en extra rövare som får göra mål var den vill.

Instruktioner

Undvik att ge allt för många tips i denna övning. Håll det istället lekfullt och uppmuntra dem att testa olika typer av dribblingar. Om du vill kan du säga till dem att "snyggast dribbling vinner" för att uppmuntra dem att våga utmana.

Målområdesmatch

I övningen tränas spelbarhet, spelbredd och speldjup genom att spelarna måste göra sig spelbara och använda hela planens yta. De övar på att driva med boll med kontroll och fatta snabba beslut om när de ska passa eller ta sig fram själva. Progressionen med passningsmål utvecklar samarbete och tajming, medan försvarande laget utmanas att täcka hela bredden och agera som en enhet.

Syfte

Syftet med övningen är att träna spelarna i att skapa och utnyttja ytor genom att använda planens bredd och djup. Genom att ersätta målen med målområden tränas spelarna i att driva in i ytor med kontroll, vilket ställer krav på bollbehandling och spelförståelse. Övningen utvecklar förmågan att läsa spelet, hitta rätt tajming i löpningar och skapa samarbete i anfallsspelet.

Förberedelser

• Plan: Rektangulär yta (t.ex. 30x20 m för 3v3 eller större för fler spelare). Anpassa efter antal spelare och ålder.

• Två målområden: Markera hela kortsidan (t.ex. med koner, linjer eller sidomarkeringar) som “målzon”.

• Bollar vid sidan för snabb igångsättning.

• Västar för att skilja lagen åt.

Genomförande

• Två lag spelar mot varandra (3v3 till 6v6).

• Inga målvakter.

• Mål görs genom att en spelare driver in bollen med kontroll in i motståndarens målområde.

• När mål görs startar spelet om med avspark från mitten
  

Instruktioner

• Använd hela planens bredd – det blir svårt för motståndarna att täcka allt.

• Sök efter lägen att driva in i ytor, särskilt när motståndarna dragits isär.

• Tänk på spelbarhet – gör dig synlig och tillgänglig för passningar.

• Tänk i försvaret på att hålla laget kompakt och tvinga ut spelet emot sidlinjerna.

Progression

Passningsmål:
Mål görs nu genom att passa till en medspelare som redan befinner sig i målområdet. Det tränar:

• Speluppfattning

• Tajming i löpningar

• Kombinationer i sista tredjedelen
  

Video

Neuermatch

I denna övning tränas speluppbyggnad från egen planhalva med fokus på att involvera målvakten som en aktiv del i spelet. Spelarna utmanas att röra sig och hitta passningsalternativ under press, vilket utvecklar både deras beslutsfattande och förmåga att vara spelbara i trängda situationer. Övningen ställer också krav på tydlig kommunikation mellan spelarna för att skapa trygghet, tempo och struktur i uppspelsfasen.

Syfte

Syftet med övningen är att träna spelarna i utspel från målvakten, att involvera målvakten i uppbyggnadsspelet och förstå hur laget kan använda målvakten som en extra utespelare. Övningen uppmuntrar passningsspel och tvingar spelarna att hitta lösningar för att spela sig ur press. Namnet på övningen kommer av målvakten Manuel Neuer som ofta är långt utanför eget straffområde och spelar med fötterna.

Förberedelser

• En plan i lämplig storlek beroende på antal spelare.
• Två lag med 3–7 utespelare samt målvakt i vardera lag.
  
• Västar för att skilja lagen åt.

Genomförande

• Endast det lag vars målvakt senast rörde bollen får göra mål. Om man vinner bollen måste man alltså passa sin egen målvakt innan man får göra mål.
• Spelet startar alltid med frispark från målvakten i det lag som ska ha bollen, där målvakten stod när bollen gick ut, för att uppmuntra målvakten att vilja följa med.
• Målvakten ska aktivt delta i passningsspelet och fungera som en extra mittback.

Instruktioner

• "Skanna, välj, gör!" – Spelarna ska skanna planen innan de får bollen, så de vet vad de ska göra innan de ens tar emot den. Detta minskar stress och hjälper dem att fatta bättre beslut.

• "Håll lagom avstånd till medspelare!" – Spelarna får inte stå för nära varandra, men inte heller för långt bort. Lagom avstånd skapar bra passningsmöjligheter och underlättar speluppbyggnaden.

• "Vårda bollen!" – Slå inte bort den på chans! Behåll bollinnehavet, vänd spelet om det behövs, och välj en säker passning istället för att stressa.

• "Målvakten är en spelfördelare!" – Målvakten ska aktivt delta i passningsspelet och vara en trygg punkt att spela tillbaka på när laget behöver omorganisera sig.

• "Öppna upp kroppen och var rättvänd!" – När du tar emot bollen, ha kroppen vänd så att du ser både medspelare och planen. Det gör det lättare att hitta rätt passning.

• "Kommunicera tydligt!" – Hjälp bollhållaren genom att prata! Använd korta kommandon som "tid", "vänd", "ensam" för att skapa trygghet i spelet.

• "Skapa tydliga passningsvägar!" – Positionera dig så att bollhållaren har en enkel och säker passningslinje. Stå inte bakom en försvarare!

Progression

Om spelarna fokuserar för mycket på att blockera och pressa det andra lagets målvakt kan man lägga till följande regler:

• Målvakten får inte markeras eller pressas.
• Målvakten får så inte driva med bollen

Ojämna matcher

I denna övning ska spelarna öva på hur man spelar i numerärt överläge och i numerärt underläge. I numerärt överläge ska de sprida ut sig, kommunicera, och lära sig passa eller dribbla förbi en försvarare. I numerärt underläge ska de öva på att pressa, styra ut emot sidan och bryta ett anfall.

Syfte

Alla dessa förmågor är helt fundamentala för en fotbollsspelare. Ofta ser vi på matcher hur en ensam försvarare rusar rakt emot bollföraren vilket gör att det anfallande laget enkelt kan passa sig förbi. Om den ensamma försvararen istället lär sig att snabbt stänga avståndet, sakta in, sjunka lågt, styra ut och blockera passningsvägar kommer våra spelare att hinna tillbaka och hjälpa till i försvaret.

Förberedelser

1. Kona upp två identiska planer nära varandra.
2. Placera antingen ett 5-mot-5-mål eller två övningsmål på den ena sidan av den ena planen. Gör samma sak på den andra planen men på motsatt sida. Tanken är att en försvarande spelare inte hellre ska vilja stanna och spela målvakt än att faktiskt pressa bollförande spelare.
3. Dela upp spelarna i två lag med minst tre spelare i varje lag
   
4. Placera en tränare centralt och förse den med ett antal bollar för att snabbt kunna sätta igång spelet
5. Utse gärna också en tränare per lag som kan sköta rotationen och komma med tips och råd till de spelare som väntar på sin tur att spela

Genomförande

1. Denna matchövning spelas i omgångar på 2 minuter, på två planer samtidigt.
2. På den sida som har två mål ska laget placera en försvarare och på den sida utan mål ska laget placera två anfallare.
3. På given signal börjar anfallarna med bollen och deras uppgift är att besegra försvararen och göra mål i något av målen.
4. Om bollen går ut från planen återvänder spelarna till sina startpositioner utanför planen och sekvensen börjar om.
5. När två minuter har gått summeras målen och spelarna roterar ett varv. Detta innebär att den ensamma försvararen går över till den andra planen där den nu får agera anfallare i två omgångar. Efter två gånger som anfallare blir man avbytare och får vänta på sin tur att åter igen bli försvarare och allting börjar om.
6. Efter ett antal omgångar eller en bestämd tid har gått summeras slutresultatet och ett vinnande lag koras.

Instruktioner

• Anfallarna: Anfallarna instrueras att försöka sprida ut sig på var sin sida, kommunicera med varandra, våga dribbla och försöka komma i fart, dels för att göra det svårare för försvararen men också för att hinna göra fler mål under 2 minuter.
• Försvaren: Försvararen instrueras att snabbt gå på motståndaren, men bromsa in och stanna strax framför för att undvika att bli förbispelad. Därefter ska försvararen försöka styra ut bollhållaren emot kanten och samtidigt försöka blockera passningsvägen till kompisen. Lyckas försvararen erövra bollen kan den antingen spela ut bollen, varpå spelet börjar om, eller försöka att själv hålla den så länge som möjligt för att slösa bort anfallarnas tid.

Progression

Om man vill kan man låta två spelare delta i försvaret men med tillägget att den ena försvararen, innan den får delta i försvaret måste runda konen på motståndarens sida innan den får delta i försvaret. Detta för att skapa ytterligare press på anfallarna att avsluta snabbt.

Parmatcher

Förmågor som övas i denna övning är pressförsvar, där spelarna lär sig att snabbt närma sig bollhållaren, sakta ner och inta en låg position för att styra bollhållaren mot kanten. Understöd är en annan viktig förmåga, där spelarna lär sig att positionera sig rätt för att täcka passningsvägar och vara redo att sätta press om nödvändigt. Kommunikation och beslutsfattande är också centrala, då spelarna måste koordinera sina rörelser och fatta snabba beslut under press.

Syfte

Syftet med övningen är att förbättra defensiv teknik genom att öva på att sätta press och ge understöd, vilket hjälper spelarna att försvara effektivt som en enhet. Övningen syftar också till att öka samarbete och kommunikation mellan spelarna, samt att förbättra deras speluppfattning och förmåga att fatta snabba, effektiva beslut under press. Målet för anfallarna är att driva bollen över motståndarnas mållinje.

Förberedelser

• Sätt upp en rektangulära spelplaner markerade med fyra koner.
• Fördela fyra spelare till varje plan
• Dela upp de fyra i två lag med två spelare i varje lag.

Genomförande

1. Båda lagen ställer sig utanför den egna mållinjen och när anfallande lag tar bollen över sin egen mållinje börjar sekvensen.
2. Anfallande lag försöker tillsammans driva bollen över motståndarnas mållinje genom passningar och dribblingar.
3. Försvarande lag agerar som försvarare där en spelare pressar bollhållaren och den andra ger understöd genom att positionera sig rätt för att täcka passningsvägar och vara redo att sätta press.
4. Om bollen går ut utanför sidorna byter spelarna roller så att försvararna blir anfallare och anfallarna blir försvarare.
5. Det nya bollförande laget tar in bollen i spelområdet och börjar om från sin kortsida, medan motsatta laget börjar sin press.
6. Om en anfallande spelare lyckas driva bollen över motståndarnas mållinje med kontroll, får det anfallande laget poäng och det försvarande laget får börja med bollen.
   
7. När matchen pågått i fem minuter räknas resultatet ihop och vinnande lag får möta vinnande lag från de andra matcherna.

Instruktioner

• Närmsta försvarar pressar:
  • Närma dig snabbt bollhållaren.
  • Sakta ner och inta en låg position när du närmar dig bollhållaren.
  • Styr bollhållaren mot kanten för att begränsa deras valmöjligheter.
• Näst närmsta ger understöd:
  • Positionera dig så att du kan täcka upp om den pressande spelaren blir överspelad.
  • Håll dig i en låg position och var redo att snabbt röra dig för att sätta press.
  • Täck passningsvägar och hjälp till att stänga ner anfallarna.
• Tips till anfallarna:
  • Sprid ut er och gör er spelbara för varandra.
  • Leta efter luckor i försvaret och rör er mycket för att skapa passningsalternativ.
  • Prata med varandra för att koordinera era rörelser och beslutsfattande.
  • Försök spela väggpassningar

Pepparkaksgubbarna

I denna övning över vi både på att cirkulera bollen och pressa på ett smart sätt.

Syfte

Syftet är att få tillfällen att diskutera presspel och rörelse utan bollen. Ett annat syfte är att bli säkrare vid utspel bakifrån och cirkulera bollen via backar och målvakt och på så sätt bättre stå emot motståndarnas press.

Förberedelser

• Ställ upp fyra mål i höjd retreat line som på bilden
• Fördela laget i två lag, gärna med 6 personer i varje lag
• Placera tre koner mellan målen som markerar startplats för anfallande lag

Genomförande

1. Den anfallande spelaren i mitten börjar med att skjuta på mål. Om målvakten räddar bollen och håller i den måste de anfallande spelarna vänta på retreatline tills målvakten spelat ut den (precis som vid match).
2. Därefter får anfallarna springa in och försöka pressa försvarande laget
3. Det försvarande laget ska nu försöka passa sig ur presspelet och göra mål i ett av de små målen. Då får de 1 poäng.
4. Om det anfallande laget lyckas sparka ut bollen får de 1 poäng, om de lyckas göra mål får de 2 poäng.

Instruktioner

• Uppmuntra yttrarna att hålla sig brett. De får gärna stå på sidlinjen för att göra det svårt för det pressande laget.
• Uppmuntra spelarna att spela bollen bakåt om de kör fast på en sida. Antagligen är det då öppet på andra kanten.

Progression

Beskriv hur övningen går att utveckla för att göra den ännu mer utmanande.

Peps rondo

I Pep Guardiolas 8 mot 2-rondon tränas en mängd olika förmågor som är avgörande för att utvecklas som fotbollsspelare. Övningen förbättrar spelarnas passningsprecision genom att kräva snabba och noggranna passningar, även under press. Bollkontroll och teknik sätts på prov eftersom spelarna måste hantera bollen snabbt och effektivt i trånga utrymmen. Spelförståelse utvecklas genom att spelarna lär sig läsa spelet, förstå var deras medspelare och motståndare befinner sig, samt fatta snabba beslut. Försvararna i mitten tränar på att sätta press, samarbeta och täcka passningsvägar, vilket utvecklar deras förmåga att försvara som en enhet. Slutligen uppmuntras kommunikation under hela övningen, där spelarna måste prata med varandra för att hitta lösningar och styra spelet.

Syfte

Syftet med 8 mot 2-rondon är att ge spelarna möjlighet att utveckla sitt bollinnehavsspel och sitt arbete både med och utan boll. Genom att ständigt spela i högt tempo med snabba beslut får spelarna lära sig att hantera pressade situationer och att hitta kreativa lösningar. Övningen skapar ett matchlikt scenario där teknik, spelförståelse och samarbete sätts på prov. Samtidigt får försvararna i mitten träna på att återerövra bollen snabbt och effektivt, vilket stärker lagets presspel. Målet med övningen är inte bara att förbättra tekniska och taktiska färdigheter utan också att ge spelarna en bättre förståelse för hur de kan bidra till laget som helhet genom kommunikation och samarbete.

Förberedelser

1. Planstorlek: Markera en fyrkant eller cirkel (t.ex. 10x10 meter, anpassa efter nivå).
2. Spelare: Samla 10 spelare – 8 i ytterpositioner och 2 i mitten med västar i händerna.
3. Bollar: Ha en boll till hands och gärna flera extra för snabba återstarter.
4. Koner: Använd gärna koner för att markera området.
5. Instruktioner: Gå igenom övningens upplägg och principer innan start.

Genomförande

1. Placera 8 spelare på ytterpositioner och 2 försvarare i mitten med varsin väst. Delta gärna själv i övningen och modellera hur man kommunicerar effektivt och tydligt.
2. Starta övningen – bollhållarna ska passa snabbt och hålla bollen inom laget.
3. Om en försvarare vinner bollen eller bollhållarna gör ett misstag, lämnas västen till den som gjorde misstaget.
4. Försvarare kan frivilligt lämna sin väst till en valfri ytterspelare om de blir trötta.
5. Bollhållarna har två tillslag (kan begränsas till ett för högre svårighetsgrad).
6. Bollhållarna ska försöka nå passningsmål: 5, 10, 15, upp till 30 passningar utan att förlora bollen.
7. Varje omgång varar i 2–3 minuter innan byte eller vila sker.
8. Övningen fortsätter tills tidsramen är klar eller tränaren avbryter.

Instruktioner

Allmänna instruktioner:

1. "Kommunicera hela tiden – prata om var bollen ska och ge varandra instruktioner."
2. "Behåll tempot – spelet ska vara snabbt och intensivt!"
3. "Kom ihåg passningsmålen – fokusera på att nå dem och behåll tålamod om försvararna sätter press."
4. "Var noggrann men våga! Hellre att ni försöker spela konstruktivt än att ni spelar för försiktigt."

Instruktioner till bollhållarna (de 8 spelarna):

1. "Håll bollen i rörelse – spela snabbt och precist för att göra det svårt för försvararna."
2. "Lyft blicken och skanna ytor innan du får bollen, så att du vet vad du ska göra direkt."
3. "Gör dig spelbar genom att röra dig mot fria ytor och skapa vinklar för enkla passningar."
4. "Håll lagom avstånd från bollhållaren – inte för nära, inte för långt bort."
5. "Arbeta tillsammans för att nå passningsmålen – räkna högt tillsammans vid varje passning!"

Instruktioner till försvararna (de 2 spelarna):

1. "Arbeta som ett team – en av er sätter press på bollhållaren, den andra täcker passningsvägar."
2. "Tänk snabbt och försök läsa spelet för att förutse var nästa passning kommer."
3. "Om du vinner bollen, ge din väst till bollhållaren som gjorde misstaget."
4. "Om du blir trött, lämna västen till någon på ytterpositionen och låt dem försvara."

Progression

• Straffrunda: När man förlorar bollen måste man först genomföra en straffrunda innan man får jaga bollen.
• Minska ytan: Gör området mindre för att kräva ännu snabbare passningar och rörelse.
• Minska tillslagen: Begränsa bollhållarna till ett tillslag per spelare för att öka tempot.
• Fler försvarare: Öka till 3 eller 4 försvarare (t.ex. 7 mot 3) för att höja pressen på bollhållarna.
• Tidsbegränsning: Bollhållarna ska nå målet (t.ex. 10 passningar) inom en viss tid.

Piff och puff

Denna övning tränar spelarna i närkamper, kommunikation och rollfördelning på planen. Spelarna övar på att vinna bollen i täta situationer genom effektiva närkamper, samtidigt som de lär sig att snabbt kommunicera för att fördela roller, såsom att anfalla eller försvara. Övningen fokuserar även på väggspel och att snabbt komma till avslut på mål, vilket utvecklar både tekniska och taktiska förmågor.

Syfte

Förberedelser

• Samla alla bollar hos tränaren utanför straffområdet.
• Dela upp spelarna i två lag.
• Varje lag ställer sig i kö i varsitt hörn av straffområdet. Skapa två portar med koner i hörnen, genom vilka spelarna ska springa för att börja övningen.
• Placera en målvakt om det finns tillgängligt.

Genomförande

• Tränaren kastar in en boll in i straffområdet.
• De två första spelarna från varje lag springer genom sina respektive portar och rusar in för att ta närkamp om bollen.
• Spelarna som vinner bollen ska kommunicera, sprida ut sig och försöka göra mål, antingen genom direkt avslut eller genom att spela väggspel med sin medspelare.
• Om bollen går utanför straffområdet eller om mål görs, roterar spelarna och ställer sig sist i sina köer. Två nya spelare från varje lag kliver in och nästa omgång startar.
• Tränaren kastar in en ny boll, och processen upprepas.

Instruktioner

• Närkamp: Ge instruktioner i hur man hanterar närkamper på ett effektivt men schysst sätt, med rätt kroppsanvändning och attityd.
• Kommunikation och spridning: Uppmana spelarna att sprida ut sig direkt efter att bollen vunnits och kommunicera tydligt om vem som ska ta bollen och vem som erbjuder passningsalternativ. Påminn om att alltid prata med varandra under hela övningen.
• Beslutsfattande: Poängtera vikten av att fatta snabba beslut – vem som går på bollen, vem som backar upp och hur spelet byggs upp efter bollvinsten.
• Samarbete: Uppmuntra spelarna att spela väggspel och jobba tillsammans för att snabbt skapa målchanser.

Småmatcher

En-mot-en-matcher

Två-mot-två-matcher

Fyra-mot-fyra-matcher

Övningen fokuserar på en-mot-en, två-mot-två, och fyra-mot-fyra i små ytor med flera mål. Syftet är att öva bollkontroll, snabba beslut, samarbete, och att öka antalet närkamper. Genom att spela på mindre ytor med fler mål, uppmuntras spelarna att hålla hög intensitet och ha mycket bollkontakt.

Syfte

Syftet är att ge spelarna så mycket bollkontakt som möjligt samtidigt som de tränar på att möta motståndare i närkamper. Övningen främjar också samarbete och strategi i mindre lagformat.

Förberedelser

Skapa små rutor med koner på en större plan och placera ett mål på varje sida. I första steget spelas en-mot-en i varje ruta, sedan två-mot-två med två mål på varje sida och slutligen fyra-mot-fyra. Ha extra bollar tillgängliga för att snabbt återuppta spelet om bollen går utanför.

Genomförande

• En-mot-en: Börja med att spela en-mot-en i varje ruta. Målet är att dribbla och försöka göra mål i något av de två målen på motsatt sida. Om bollen går ut, går nästa par in i rutan.
• Två-mot-två: När en-mot-en är avslutat, flytta till två-mot-två. Spelarna samarbetar för att skapa möjligheter och göra mål. Om bollen går ut, börjar nästa par.
• Fyra-mot-fyra: I det sista steget spelar fyra-mot-fyra med fyra mål på varje sida. Här blir samarbete och strategi avgörande för att skapa målchanser och försvara sig mot motståndare.

Instruktioner

• Uppmuntra hög intensitet och mycket bollkontakt.
• Ge instruktioner om att arbeta tillsammans och kommunicera med lagkamrater.
• Påminn om att hålla huvudet uppe och vara medveten om med- och motspelare.
• Ge feedback på rörelser, passningar och avslutningar.
• Uppmana spelarna att vara kreativa och prova olika taktiker för att skapa målchanser.

Smuggelboll

Denna övning utvecklar spelarnas förmåga att:

• Ta emot bollen under press och använda olika delar av kroppen vid mottagning.
• Scanna av spelet innan mottagning för att identifiera ytor, medspelare och motståndare.
• Röra sig för att skapa passningsalternativ och behålla bollinnehavet.
• Skydda och skärma av bollen från försvarare.
• Beslutsfattande i trånga situationer.

Syfte

Syftet med övningen är att träna spelarnas förmåga att hantera pressade situationer där de måste ta emot, skydda och spela bollen vidare under matchliknande förhållanden. Övningen skapar en naturlig koppling till matchspel där snabba beslut, smarta rörelser och teknisk skicklighet krävs för att behålla bollinnehavet och spela sig ur press.

Förberedelser

• Markera en kvadratisk spelplan anpassad efter spelarnas ålder och nivå, ca 5*5.
• Dela in spelarna i grupper om sex och skapa flera planer vid behov.
• Fördela spelarna i tre lag med två spelare per lag, exempelvis två gula, två blå och två röda.
• De gula startar som ändspelare och placerar sig utanför planen, en vid varje kortsida.
• De blå och röda spelar 2 mot 2 inne på planen.

Genomförande

1. En av de gula ändspelarna startar med bollen och spelar in den till antingen det anfallande laget.
2. Spelarna på planen samarbetar för att transportera bollen till den andra ändspelaren på motsatt sida.
3. Det lag som inte har bollen försvarar och försöker bryta spelet för att vinna tillbaka bollen.
4. Om de lyckas, vänds spelet i motsatt riktning.
   
5. Om försvaret vinner bollen byts roller:
   • Försvararna blir anfallare.
   • Anfallarna blir ändspelare.
   • Ändspelarna kommer in och blir försvarare.

Instruktioner

• Positionering: Anfallarna ska röra sig smart för att skapa passningsmöjligheter och ge sin medspelare alternativ.
• Scanning: Spelarna ska titta upp innan de tar emot bollen för att identifiera fria ytor och medspelare.
• Skydda bollen: Spelarna ska använda sin kropp för att skärma av försvararen och ge sig själva tid att fatta rätt beslut.
• Tempo och beslutsfattande: Spelarna ska fatta snabba beslut om när de ska passa, driva eller vända bort försvararen.

Två-måls-match

I denna övning övar de på att använda hela ytan för att skapa utrymme och möjligheter att anfalla. Det är viktigt att spelarna lär sig att leta efter och utnyttja ytor på den andra kanten för att göra mål. De får också öva på inkast.

Syfte

Syftet med att öva på dessa förmågor är att utveckla spelarnas förmåga att arbeta med spelbredd och att kunna identifiera och utnyttja lediga ytor på planen för att skapa målchanser. En annan viktig poäng med övningen är att hela tiden leta möjligheter till att skapa 2-mot-1 situationer runt något av målen.

Förberedelser

• Markera ut en kvadratisk yta med cirka 20-30 meters sidor.
• Dela in spelarna i två lag om tre personer i vardera.
• Placera två små mål vid varje ände av planen.
  

Genomförande

• De spelar en match där de försöker göra mål i något av målen på den andra sidan.
• Om bollen åker ut utanför spelplanen är det alltid inkast.

Instruktioner

• Spelarna uppmanas att använda hela ytan för att skapa utrymme och möjligheter för anfall.
• De bör leta efter ytor på den andra sidan av planen för att skapa målchanser.
  
• Båda lagen bör hela tiden försöka skapa och samtidigt försvara sig emot 2-mot-1-lägen.

Progression

• För att göra övningen mer utmanande kan du lägga till neutrala spelare längst kanten som alltid spelar för det anfallande laget och hjälper dem att skapa möjligheter att göra mål.

Uppflyttningsmatch

I uppflyttningsmatchen krävs det två saker för att göra mål: att alla spelare befinner sig på motståndarens planhalva och att en av spelarna har kontroll över bollen i motståndarens straffområde. Detta övar laget i att flytta upp hela laget och röra sig som en enhet.

Syfte

Syftet med övningen är att få spelarna att tänka på laget som en helhet och att alla måste hjälpa till i förflyttningen från försvar till anfall. Detta hjälper oss att hålla lagets form i alla skeden av spelet.

Förberedelser

• Dela upp spelarna i två lag med 4-8 spelare i varje lag. Inga målvakter behövs
  
• Gå igenom de två kraven för att göra mål:
  • Alla spelare måste befinna sig på motståndarens planhalva
  • En av spelarna har kontroll över bollen i motståndarens straffområde

Genomförande

Matchen spelas som en vanlig match i spelformen.

Instruktioner

• Fråga spelarna hur de bäst kan underlätta för den som har bollen?
  • Ha en öppen passningsväg mellan dig och bollhållaren
  • Ha ett lagom långt avstånd, varken för nära eller för långt ifrån
  • Stå rättvänd med ena axeln emot bollhållaren och den andra emot det håll du vill
  • Titta hela tiden var du har dina kompisar och tänk ett steg framåt
  • Sök dig till öppna ytor så att du inte direkt blir pressad av en motståndare
  • För att komma ihåg allt detta: tänk PARTY: Passningsväg, Avstånd, Rättvänd, Titta, Ytor.
• Fråga spelarna var det är smartast att ta tillbaka bollen?
  • Ge tipset att tokpressa i fem sekunder direkt när ni förlorar bollen och motståndarna inte hunnit sprida ut sig än. Efter fem sekunder återvänder ni till lilla blomman.

Progression

• Om det blir för lätt att göra mål kan man lägga till ytterligare en regel: att man inte får springa in med bollen i straffområdet, utan man måste slå en passning till en spelare som redan står i straffområdet.

Video

Utspelsövning

Denna utspelsövning fokuserar på att öva utspelsstrategier, försvarsspel och uppspel. Förmågor som stärks är kommunikation, press-spel, och positionering på planen.

Syfte

Syftet är att träna på att bygga upp anfall från försvaret, förbättra samarbetet och kommunikation mellan spelare, samt öva på högt press-spel och kontringar. 

Förberedelser

• Placera tre småmål på mittlinjen av planen, ett mål i varje korridor
• Markera ut retreat line ca 7 m från småmålen
• Båda lagen ska anta sina positioner enligt övningens uppställning.
• Förbered flera bollar så att övningen snabbt kan återupptas om bollen går utanför planen.

Genomförande

• Tränaren rullar ut bollen till en av backarna för att inleda anfallet.
• Det anfallande laget försöker bygga upp ett anfall och göra mål i något av de tre motsatta målen.
• Försvararna försvarar de tre småmålen på mittlinjen och försöker erövra bollen
• Om bollen går ut eller det försvarande laget lyckas peta på bollen får de ett poäng och övningen startar om
  
• Byt efter ett tag roller:
  • Backarna blir yttrar
  • Yttrarna blir center och forward
  • Center och forward blir försvarare
  • Försvarare blir backar

Om du har fler spelare och tillgång till hela planen kan samma övning genomföras på båda sidorna samtidigt

Instruktioner

• Försök hålla era positioner och stanna i era korridorer.
  
• Yttern närmast bollhållande back måste alltid vara spelbar på kanten.
• Den back som inte får bollen måste skydda målet.
  
• Driv med bollen framåt så länge ni inte blir pressade.
  
• Byt kant via målvakten om ni fastnar i uppbyggnadsfasen.
• Tappar ni bollen måste ni blixtnsabbt formera den lilla blomman och försvara målet.
• Säg till försvararna att pressa snabbt och klokt för att träna att spela förbi press. På bilden nedan täcker forwarden centern samtidigt som den pressar bollhavaren, yttrarna tar varsin ytter medan centern markerar centern (se bilden nedan)

Progression

• Låt det försvarande laget försöka göra mål i det anfallande lagets mål för att skapa en mer matchliknande situation
• Låt en av spelarna stå i mål
  
• Plocka bort forwarden eller lägg till fler försvarare för att öka svårighetsgraden för anfallande lag

Exempel på press-instruktioner

Video-illustration

Välkomstmatch

"Vanlig" match

En helt vanlig match - lätt att ställa upp och lätt att förklara.

Här övas olika förmågor baserat på hur matchen organiseras och ställs upp, variationerna är närmast omöjliga.

Syfte

Syftet är att ge spelarna något att göra medan de inväntar de andra spelarna inför en träning. Rigga upp ett område och - när de två första spelarna anländer - ge dem varsin färg och låt dem börja. När de andra spelarna droppar in kan de ta en väst och ansluta till matchen. På det sättet får du och dina tränare tid att rigga upp övriga aktiviteter och snacka ihop er lite innan samlingen.

Förberedelser

Markera på något sätt ut en plan och placera ut två eller fler småmål

Genomförande

1. När de två första spelarna anländer får de varsin färg
2. I takt med att övriga spelare kommer till träningen kan de ta en färg och ansluta till den pågående matchen
3. Om bollen går ur spel är det inspark, som på 5-manna, oavsett var den går ut

Instruktioner

• Undvik att coacha välkomstmatcherna, låt dem bara ha kul tillsammans

Varianter

Lava i mitten

Inga spelare får stå innanför konerna i mitten. Detta uppmuntrar att de sprider ut sig.

Lava i mitten med målen rygg mot rygg

Uppmuntrar till passningsspel och snabba omställningar från anfall till försvar

Dubbelmål

Dubbelmål uppmuntrar spelarna att hålla utkik efter vilken sida som är minst bevakad och då styra om spelet emot andra kanten.

World Cup

I övningen tränar spelarna på bollkontroll nära kroppen under press och i trånga ytor, att hantera 1 mot 1-dueller genom att driva, finta och ta sig förbi motståndare, samt att fatta snabba beslut kring när de ska driva, skydda eller avsluta. De utvecklar sin speluppfattning genom att hela tiden scanna efter motspelare, lediga ytor och mål, samtidigt som de uppmuntras att våga utmana och återerövra bollen vid bollförlust. Dessutom tränas snabba avslut mot mål under matchlik stress.

Syfte

Syftet är att ge unga spelare möjlighet att utveckla sin individuella bollbehandling och sitt mod att agera med boll i en matchlik, lekfull och tävlingsinriktad miljö. Denna typ av spel uppmuntrar till kreativitet, upprepade bollkontakter, ständig aktivitet och lärande genom spel. Det är särskilt effektivt i tidig ålder där tekniska färdigheter ska befästas under lekfulla former.

Förberedelser

• Använd en plan i straffområdesstorlek (ca 16–20 x 25 m), justera vid behov.

• Placera ett mål med målvakt (eller två småmål) i ena änden.

• Ha 1 boll i spel.

• Dela ut ”landslag” till varje spelare (t.ex. Alva = Spanien, Carro = Marocko).

• Max 5 spelare + målvakt på planen för att undvika trängsel och dötid.

Genomförande

• Alla spelare på plan, en boll i spel, alla spelar individuellt – alla mot alla.

• Målet är att göra mål. När en spelare gör mål är hen klar för nästa omgång och lämnar planen.

• Övriga fortsätter tills det är två spelare kvar. Då spelas spelet tills en gör mål – förloraren är utslagen.

• En ny omgång startas med spelarna som gått vidare – ny boll sätts i spel.

• Så fortsätter det tills endast två spelare återstår – då är det final 1 mot 1.

Instruktioner

• Ha bollen nära foten – kontroll är nyckeln i trånga ytor.

• Titta upp ofta för att se var motståndare och mål är.

• Våga utmana! Gå förbi motståndare med fart och självförtroende.

• Använd finter (t.ex. kroppsfint, drag-flick, överstegare) för att ta dig loss.

• Skydda bollen om du är trängd – använd kroppen.

• Direkt återerövring: om du tappar bollen, försök vinna tillbaka den direkt.

Progression

1. Extra boll i spel:
   – Vid stor grupp: lägg till en andra boll för ännu mer intensitet och beslut.

2. Utslagna spelare får roller:
   – De går till teknikstation (jonglering, konbana etc.) tills nästa spelstart

Video